TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Dầu cá có thể giúp phụ nữ trên 60 tuổi tăng khối lượng bắp thịt Hầu hết mọi người kết hợp tăng trưởng bắp thịt với thực phẩm bổ sung protein. Và mặc dù việc bổ sung đủ protein hàng ngày là hoàn toàn cần thiết để xây dựng bắp thịt chắc khỏe, nhưng đó không phải là thực phẩm bổ sung duy nhất có thể có lợi. Nghiên cứu cho thấy việc kết hợp tập luyện sức mạnh với dầu cá có thể cải thiện cả tác dụng bắp thịt và sức khỏe tim mạch cho phụ nữ ở độ tuổi 60 - độ tuổi mà việc duy trì sức khỏe bắp thịt là khó khăn nhưng cần thiết. Người ta ước tính rằng chúng ta mất khoảng 3-8% khối lượng bắp thịt sau mỗi thập niên kể từ tuổi 30. Và vì nồng độ estrogen có tác dụng bảo vệ khối lượng bắp thịt nên tình trạng mất bắp thịt thậm chí còn lớn hơn sau thời kỳ mãn kinh-cũng như nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Vì vậy, tập thể dục và dầu cá bổ sung có thể giúp giải quyết hai vấn đề sức khỏe chính mà phụ nữ phải đối mặt sau thời kỳ mãn kinh - không cần kinh nghiệm "weight training" trước đó. Nghiên cứu được thiết lập như thế nào Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu việc sử dụng dầu cá giàu omega-3 và chương trình rèn luyện sức mạnh trong tám tuần có tác động sâu sắc hơn đến tác dụng thể chất, huyết áp, triglyceride và tình trạng viêm hay chỉ tập luyện sức mạnh. Để thực hiện điều này, 20 phụ nữ (với độ tuổi trung bình là 65) được chia ngẫu nhiên vào một trong hai nhóm đó. Mọi người đều trải qua hai buổi tập tạ có giám sát mỗi tuần-nhắm vào tất cả các nhóm bắp thịt chính và tăng dần trọng tải mỗi tuần. Một nửa số phụ nữ cũng uống tổng cộng 2.820 miligam dầu cá mỗi ngày. Không ai trong số những phụ nữ này uống viên bổ sung dầu cá hoặc tập luyện sức mạnh trước khi nghiên cứu. Ích lợi của việc tập tạ và dầu cá Sau tám tuần, tác dụng thể chất (như sức mạnh của chân và tốc độ đi bộ) đều được cải thiện. Những người trong nhóm dùng dầu cá có lợi thế đáng kể về một số kết quả. Sức mạnh cầm nắm của họ (là một thước đo bị đánh giá thấp về tuổi thọ chung) tốt hơn, huyết áp của họ giảm, mức triglyceride của họ được cải thiện và họ ít bị viêm hơn. Những phụ nữ chỉ tham gia chế độ tập luyện sức mạnh thực sự chỉ thấy sự thay đổi ở các dấu hiệu sức khỏe bắp thịt (điều này vẫn rất thú vị!), trong khi những ích lợi đó được khuếch đại ở những người dùng 2.820 miligam dầu cá omega-3 EPA và DHA kết hợp. Có vẻ như ích lợi về sức khỏe tim mạch và chống viêm mà họ nhận thấy chủ yếu có thể là nhờ dầu cá. Những phát giác này phù hợp với nghiên cứu trước đây Điều quan trọng cần lưu ý là có rất nhiều bằng chứng ủng hộ vai trò của việc tập tạ trong việc phát triển bắp thịt, thành phần cơ thể và kiểm soát tình trạng viêm mạn tính. Vì vậy, nghiên cứu kéo dài tám tuần này có thể không đủ thời gian để riêng chương trình tập tạ có thể thúc đẩy tình trạng viêm theo hướng có lợi hơn. Các nghiên cứu trước đây xem xét tác động của việc rèn luyện sức mạnh lên các dấu hiệu sức khỏe tim mạch như huyết áp và triglyceride không liên tục, do đó không có gì ngạc nhiên khi các dấu hiệu đó không cải thiện đáng kể ở nhóm đó. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chất béo omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA từ dầu cá) là giải pháp hiệu quả giúp hạ huyết áp và triglyceride. Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Trước hết, nghiên cứu này là lời nhắc nhở tuyệt vời rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Ngay cả chỉ hai ngày một tuần cũng có thể có tác động có ý nghĩa đến khối lượng bắp thịt và sức khỏe toàn thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy e ngại hoặc không biết bắt đầu từ đâu, chúng tôi có hướng dẫn tuyệt vời giúp bạn bắt đầu tại nhà (đúng vậy, bạn không cần phải rời khỏi phòng khách nếu không muốn). Nếu bạn muốn một chương trình có bài bản hơn, hãy xem xét việc liên lạc với phòng tập thể dục địa phương để được đào tạo cá nhân hoặc luyện tập theo nhóm nhỏ để học theo cách của bạn và xây dựng sự tự tin khi sử dụng máy móc và khả năng của chính bạn. Tiếp theo là lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung dầu cá phẩm chất và quyết định liều lượng sử dụng. Có lẽ bạn sẽ không đạt được lượng dầu cá được sử dụng trong nghiên cứu này chỉ thông qua cách ăn uống-bạn sẽ phải ăn nhiều hơn một con cá mỗi ngày. Vì vậy, đúng vậy, bạn cần bổ sung dầu cá nếu bạn đang tìm kiếm những ích lợi này. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm bổ sung omega-3 yêu thích của chúng tôi, xét theo phẩm chất, độ tinh khiết, hiệu lực và nguồn gốc. Hầu hết các viên con nhộng dầu cá cung cấp 500-1.000 miligam. Vì vậy, nếu bạn muốn dùng liều lượng phù hợp (hoặc gần bằng) liều lượng mà nghiên cứu này sử dụng, bạn có thể phải dùng từ ba đến bốn viên con nhộng trở lên. Vì đây là lượng dầu cá cao, hãy thảo luận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng. Kết luận Duy trì khối lượng bắp thịt và sức khỏe tim mạch nên là hai trong số những ưu tiên hàng đầu về sức khỏe của bạn sau thời kỳ mãn kinh, và kết hợp tập luyện sức mạnh và uống dầu cá phẩm chất cao là hai cách được khoa học chứng minh để giải quyết những mối lo ngại đó ngay từ đầu. Nghiên cứu này cho thấy bạn sẽ bắt đầu thấy một số thay đổi có ý nghĩa chỉ trong vòng hai tháng. Bây giờ, hãy tưởng tượng tác động của việc tuân theo thói quen này trong nhiều năm. Một phần ba cuộc đời của bạn dành cho việc sống trong thời kỳ hậu mãn kinh. Đây là hai điều tương đối dễ dàng bạn có thể làm để giúp giai đoạn này trong cuộc sống của bạn trở nên lâu dài và khỏe mạnh. Molly Knudsen