TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Ích lợi sức khỏe của bông cải xanh (broccoli) Broccoli đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch và ruột, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp và một số bệnh ung thư Có một loại rau khiêm tốn trong tủ lạnh của chúng ta nhưng lại có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe. Từ thân cây đến những bông hoa, từ Tenderstem đến các loại rau mầm màu tím, broccoli chứa đầy đủ các loại vitamin, chất chống oxy hóa và polyphenol không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ của chúng ta mà còn có thể ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển. Chuyên viên dinh dưỡng Dominique Ludwig giải thích rằng nhiều đặc tính của một loại rau họ cải. “Bông cải xanh chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học chứa lưu huỳnh tự nhiên được gọi là glucosinolate. Điều này không chỉ mang lại cho chúng mùi thơm nồng nàn độc đáo và hương vị hơi đắng mà còn mang lại ích lợi cho chúng ta khi ăn chúng.” Ích lợi sức khỏe của bông cải xanh 1. Tăng cường sức khỏe tim mạch Nhiều nghiên cứu đã phát giác ra rằng bông cải xanh rất tốt cho tim của chúng ta, những người tham gia ăn soup làm từ bông cải xanh và các loại rau họ cải khác vào bữa trưa trong hai tuần đã thấy huyết áp của họ giảm xuống, do đó giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ xuống 5 phần trăm. Một nghiên cứu trước đó của Imperial College London đã phát giác ra rằng sulforaphane trong bông cải xanh, tạo nên mùi nồng và vị đắng của bông cải xanh, đã khởi động một loại protein bảo vệ trong động mạch, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch). Ludwig lưu ý rằng bông cải xanh cũng chứa potassium, một khoáng chất có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể hữu ích trong việc kiểm soát huyết áp, và vitamin K, giúp điều hòa quá trình đông máu và lưu thông máu. 2. Bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết Một số nghiên cứu đã phát giác ra rằng những người đàn ông ăn nhiều bông cải xanh (400g mỗi tuần) có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Người ta cho rằng tác dụng này là do isothiocyanate (hợp chất do cơ thể tạo ra khi phân hủy bông cải xanh). Những hợp chất này đã được chứng minh là có tác dụng như chất chống oxy hóa; giúp loại bỏ độc tố gây ung thư khỏi cơ thể; và can thiệp vào các con đường trong cơ thể gây ra tình trạng viêm. Một bài báo riêng từ Imperial College London phát giác ra rằng cứ thêm 260 microgam folate vào cách ăn uống của một người mỗi ngày - có trong bông cải xanh và rau lá xanh - thì nguy cơ mắc ung thư ruột kết giảm 7 phần trăm. Một nghiên cứu bổ sung đã phát giác ra rằng những con chuột được cho ăn thức ăn giàu indole-3-carbinol (được tạo ra khi cơ thể phân hủy glucosinolate trong bông cải xanh) được bảo vệ khỏi tình trạng viêm ruột và ung thư ruột kết. Các nhà khoa học đứng sau nghiên cứu đó, từ Viện Francis Crick, đã kết luận rằng, mặc dù chúng ta không thể bảo vệ chống lại các yếu tố di truyền làm tăng nguy cơ ung thư, “chúng ta có thể giảm thiểu những rủi ro này bằng cách áp dụng cách ăn nhiều rau”. 3. Tăng cường sức mạnh não bộ Hàm lượng folate cao trong bông cải xanh được cho là hỗ trợ sức khỏe não bộ của chúng ta. “Folate giúp hạ thấp mức homocysteine ​​ (một loại amino acid) trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch và do đó là sức khỏe não bộ lâu dài của chúng ta”. Lượng sắt mà bông cải xanh cung cấp cũng có thể đóng vai trò bảo vệ nhận thức của chúng ta (nó chứa 0,7mg trên 100g). “Sắt cần thiết cho quá trình hóa học của óc và hình thành chất dẫn truyền thần kinh”. Mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy cách ăn giàu hợp chất thực vật gọi là flavanol có thể bảo vệ óc, nhưng việc ăn một loại flavanol điển hình có trong bông cải xanh gọi là kaempferol có liên quan đến việc giảm 51% nguy cơ mắc chứng mất trí. 4. Giảm nguy cơ viêm khớp Sulforaphane trong bông cải xanh được cho là làm chậm quá trình tiến triển của viêm khớp và thậm chí có thể ngăn ngừa bệnh. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm liên quan đến chuột cho thấy hợp chất này ngăn chặn quá trình viêm ở các khớp gây ra các tình trạng bệnh và có thể làm chậm quá trình tổn thương sụn trong bệnh viêm xương khớp. Một nghiên cứu riêng biệt ở những người tuân theo cách ăn nhiều bông cải xanh – tương đương với ba phần mỗi ngày dưới dạng soup – đã giảm mức độ đau do viêm khớp. 5. Bảo vệ sức khỏe mắt Bông cải xanh cũng có tác dụng bảo vệ thị lực của chúng ta. Ludwig lưu ý rằng “Bông cải xanh chứa carotenoid, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi tác hại oxy hóa”. Chất chống oxy hóa này cũng được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh nếu bệnh xảy ra, bà nói. Ngoài ra, cơ thể chuyển đổi carotenoid thành vitamin A, cần thiết để sản xuất các sắc tố cần thiết để nhìn. 6. Tăng cường sức khỏe ruột Broccoli là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào vì nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước từ ruột già, làm cho phân mềm hơn, trong khi chất xơ không hòa tan kích thích ruột giải phóng nước và chất nhầy để giúp phân di chuyển qua ruột. Mỗi khẩu phần 80g, nó chứa 2g trong số 30g chất xơ mà chúng ta nên ăn mỗi ngày. Hơn nữa, các loại bông cải xanh khác nhau – dù là loại tiêu chuẩn, Tenderstem hay loại mầm màu tím – đều được tính là những loại cây khác nhau. Bao gồm nhiều loại rau khác nhau, chẳng hạn như việc thay đổi giữa các loại bông cải xanh khác nhau, có thể tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột, cũng như sức khỏe toàn thể. Broccoli và Tenderstem rất tốt cho sức khỏe của chúng ta, mặc dù mầm broccoli tím và mầm broccoli xanh còn tốt hơn Các loại bông cải xanh khác • Bông cải xanh (broccoli) • Tenderstem (broccolini) • Mầm Bông cải xanh màu tím (purple sprouting broccoli) • Mầm bông cải xanh (broccoli sprouts) Bông cải xanh tiêu chuẩn – có thân dày và nhiều hoa, về mặt kỹ thuật được gọi là calabrese – và Tenderstem, còn được gọi là broccolini và là giống lai giữa bông cải xanh và cải xoăn Trung Hoa. “Cả hai đều có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau”, Ludwig lưu ý, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy Tenderstem có nhiều folate hơn một chút (một loại vitamin giúp duy trì tế bào hồng cầu và hệ thần kinh khỏe mạnh) và carotenoid (một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương). Mầm broccoli tím ít phổ thông hơn có thể thậm chí còn tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta. “Nó chứa các ích lợi bổ sung của các hợp chất thực vật màu tím được gọi là anthocyanin”. Về căn bản, nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn. Nhưng mầm broccoli (cây broccoli từ ba đến năm ngày tuổi và giống cải xoong) có thể đứng đầu danh sách khi nói đến sức khỏe. “Chúng có lượng sulforaphane (một chất chống oxy hóa mạnh) cao nhất so với bất kỳ loại broccoli nào khác”. Những cách ăn broccoli lành mạnh nhất Trước khi bạn bắt đầu ăn broccoli, có nhiều cách để tăng cường ích lợi sức khỏe của nó. Ludwig giải thích rằng “Khi chúng ta cắt nhỏ bông cải xanh, chúng ta sẽ thúc đẩy sự phát triển của sulforaphane”. Vì vậy, cắt nhỏ rau và để trong một thời gian ngắn là có lợi. “Điều này có thể không thực tế lắm trong nấu ăn hàng ngày, nhưng có thể rất tuyệt nếu cắt nhỏ thành salad chẳng hạn”, bà nói. Ăn bông cải xanh sống như một phần của salad, hoặc crudités, cũng bảo quản được nhiều vitamin A hơn, cũng như folate. Khi nói đến việc nấu bông cải xanh, mục tiêu là bảo quản các vitamin tan trong nước (những loại hòa tan trong nước) và các hợp chất thực vật (như polyphenol) càng nhiều càng tốt. Dominique Ludwig: “Điều quan trọng là không nấu bông cải xanh quá chín và hãy thưởng thức nó khi còn tươi bất cứ khi nào có thể” Hấp, xào hay luộc: cách nào tốt nhất? Hấp hoặc xào là những cách tốt nhất để làm điều này, trái ngược với luộc. Ludwig cho biết những phương pháp nấu ăn này cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ carotenoid trong bông cải xanh dễ dàng hơn. “Nấu trong quá nhiều nước hoặc quá lâu có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C [một khẩu phần 80g chứa 63mg, hơn hai phần ba lượng đề nghị hàng ngày của chúng tôi] glucosinolate và folate”, bà lưu ý. Tuy nhiên, không nên bỏ qua bông cải xanh đông lạnh. Ludwig lưu ý rằng “Vì bông cải xanh mất chất dinh dưỡng theo thời gian, nên việc đông lạnh có thể hoạt động như một hộp thời gian, giữ lại các chất dinh dưỡng tại chỗ và bảo quản chúng lâu hơn”. “Mặc dù vẫn có thể xảy ra tình trạng mất chất dinh dưỡng, nhưng bông cải xanh thường được đông lạnh ở độ chín tối đa khi các chất dinh dưỡng ở mức cao nhất”. “Điều quan trọng là không nấu bông cải xanh quá chín và hãy thưởng thức nó khi còn tươi bất cứ khi nào có thể. Bông cải xanh không chỉ mất chất dinh dưỡng khi chúng ta nấu mà còn có thể trở nên kém hấp dẫn và nhũn”. Lời kết Ludwig cho biết: “Tôi cố gắng không đặt bất kỳ loại thực phẩm nào lên trên các loại khác vì chìa khóa của cách ăn uống lành mạnh là sự đa dạng”. “Nhưng bông cải xanh rất đa dụng, rẻ tiền, luôn có sẵn trong siêu thị và chắc chắn có vị trí quan trọng trong cách ăn uống lành mạnh”. Mặc dù các loại rau xanh nhiều lá hơn như spinach, cải xoăn hoặc củ cải đường về mặt kỹ thuật đánh bại bông cải xanh về mật độ dinh dưỡng, nhưng các hợp chất thực vật đặc biệt mà tất cả các loại bông cải xanh đều chứa có nghĩa là loại rau này rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Emily Craig