TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên thường xuyên ăn Chỉ cần thay đổi một vài loại thực phẩm, bạn có thể biến những bữa ăn yêu thích của mình trở nên thân thiện với tim hơn đáng kể mà không tốn nhiều công sức Ăn uống để có sức khỏe tim mạch không cần phải phức tạp hay tốn kém khi đến cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Ngày nay, một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và mạnh mẽ nhất chỉ là những thực phẩm hàng ngày được bày bán trong siêu thị. Bác sĩ Jo Lunn, chuyên viên dinh dưỡng hàng đầu tại John Lewis Partnership, cho biết chìa khóa của cách ăn tốt cho tim mạch là lưu ý đến muối và chất béo bão hòa. Bà nhắc chúng ta rằng NHS khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 6g muối mỗi ngày, “vì lượng natri tăng có thể gây tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Lunn giải thích “Chọn chất béo không bão hòa lành mạnh hơn chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol ‘xấu’ và tăng cholesterol ‘tốt’, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim”. Và tin tốt là chỉ cần thay đổi một vài loại thực phẩm, bạn có thể biến những bữa ăn yêu thích của mình trở nên thân thiện với tim hơn đáng kể mà không tốn nhiều công sức. 1. Rau lá xanh Tiến sĩ Shah, giám đốc y khoa tại Aktiia, giải thích “Các loại rau lá xanh như spinach và cải xoăn rất tốt cho tim và huyết áp của bạn vì chúng giàu chất dinh dưỡng tạo ra oxit nitric trong cơ thể”. “Nitric oxit được biết đến là có lợi cho việc giảm căng thẳng các mạch máu, do đó có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch”. Các cách dùng: Càng ít luộc hoặc nấu càng tốt để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng. Spinach có thể dùng làm salad hoặc cho vào sinh tố với các loại dâu để làm ngọt. Đối với những người không thích cải xoăn sống, bạn có thể nêm nếm và rang với một ít dầu olive. 2. Cá hồi Cá hồi phổ thông này tốt cho tim và huyết áp vì chứa nhiều acid béo omega-3, Tiến sĩ Shah cho biết. “Cá hồi rất giàu EPA (acid eicosapentaenoic) EPA và DHA (acid docosahexaenoic) đều có tác dụng chống viêm, cũng như potassium, có thể giúp hạ huyết áp”. Trên thực tế, Tiến sĩ Federica Amati, chuyên viên dinh dưỡng hàng đầu tại công ty chăm sóc sức khỏe Zoe và là tác giả của cuốn Every Body Should Know This, cho biết tất cả các loại cá nhiều dầu đều “hoàn toàn tốt cho tim”. Omega-3 giúp giảm viêm, hạ cholesterol LDL và cải thiện lưu thông máu, bà nói. Thật vậy, cách ăn Địa Trung Hải, đặc biệt nổi tiếng với ích lợi cho sức khỏe tim mạch, phụ thuộc rất nhiều vào cá. Đặt mục tiêu ăn 2-3 khẩu phần cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi mỗi tuần. Các cách dùng: Bạn có thể luộc, hấp hoặc nướng lò nếu không muốn chiên và có thể thái thành từng mảnh nhỏ để làm nước sốt mì ống. Tiến sĩ Jo Lunn, chuyên viên dinh dưỡng tại John Lewis Partnership, cho biết cá hồi có thể được mua tại các cửa hàng đã được phủ gừng và sả trước “chỉ cần cho vào lò nướng trong 15-17 phút, sau đó ăn kèm với một ít gạo nguyên cám (trong túi nếu bạn đang vội) và đậu edamame hấp để bổ sung thêm chất xơ. 3. Quả óc chó hoặc hạnh nhân Theo truyền thống, người ta thường dự trữ loại quả có hình dạng kỳ lạ là juglandaceae (tên tiếng Latin của chúng) vào dịp Giáng sinh, nhưng đừng quên ăn quả óc chó trong suốt thời gian còn lại của năm. Những viên ngọc nhỏ này là nguồn sức mạnh cho sức khỏe tim mạch, Tiến sĩ Amati cho biết. “Chứa đầy acid béo omega-3, quả óc chó đã được chứng minh khoa học là có tác dụng làm giảm cholesterol LDL ‘xấu’ và giảm viêm; hai nguyên nhân chính gây ra bệnh tim”, bà nói thêm. Bạn không thích “cảm giác trong miệng” của quả óc chó? Tiến sĩ Shah khuyên bạn nên ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày. Chúng giàu chất béo không bão hòa và chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol xấu”. Chúng cũng giàu vitamin E có thể giúp cải thiện lưu lượng mạch máu, ông nói, và flavonoid có trong vỏ là chất chống oxy hóa, trong khi potassium và magnesium trong hạnh nhân có thể giúp hạ huyết áp. Các cách dùng: Tiến sĩ Amati gợi ý, “hãy ăn như một món ăn nhẹ vào buổi trưa, rắc chúng lên salad để có kết cấu hấp dẫn hoặc rắc lên sữa chua buổi sáng để tăng thêm độ giòn”. Tiến sĩ Shah trộn chúng vào sinh tố của mình, trong khi Tiến sĩ Lunn gợi ý nên phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng. 4. Dầu olive nguyên chất Điều kiện thời tiết khắc nghiệt ảnh hưởng đến mùa màng đã khiến giá dầu olive nguyên chất tăng mạnh vào năm ngoái, nhưng giá đang dần giảm trở lại, vì vậy ví tiền của chúng ta sẽ không bị ảnh hưởng quá nhiều. Và chi phí này là xứng đáng vì Tiến sĩ Amati mô tả liều dùng hàng ngày của chất lỏng màu vàng đặc biệt này là “không thể thương lượng” nếu sức khỏe tim mạch là ưu tiên hàng đầu. Bà nói rằng “Nó điều hòa lượng đường trong máu, giảm viêm và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính”. “Hãy chọn các nhãn hiệu phẩm chất cao, như Frantoi hoặc Citizens of Soil, để có ích lợi tối đa”. Theo giai thoại, có những tuyên bố rằng uống dầu nguyên chất (một số người Địa Trung Hải uống 60ml mỗi sáng) có thể làm dịu dạ dày của bạn và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Các cách dùng: Nếu không thích uống nguyên chất, thì nó hoàn hảo để rưới lên rau củ hoặc cá nướng, hoặc trộn vào nước sốt trộn salad hảo hạng. 5. Chocolate đen Chocolate đen là loại chocolate yêu thích của Tiến sĩ Amati. Bà cho biết: “Chocolate đen chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là flavanol, có thể cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và giảm viêm”. Flanol là hóa chất thực vật có nhiều trong hạt ca cao. Giống như tất cả các chất chống oxy hóa, flavanol ngăn chặn các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do gây hại cho tế bào của chúng ta. Thiếu chất chống oxy hóa trong cách ăn uống có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh mạn tính khác cao hơn. Các nghiên cứu tìm hiểu về flavanol trong hạt ca cao, đặc biệt là flavanol epicatechin, đã liên kết chúng với những ích lợi cho sức khỏe tim mạch như giúp mạch máu đàn hồi hơn và hạ huyết áp. Tiến sĩ Amati khuyên nên dùng 70% ca cao trở lên để có lợi cho sức khỏe, thay vì các loại chocolate đen như Kit-Kat, Aero hoặc bánh quy, vì khi ca cao được chế biến thành chocolate, nhiều flavanol sẽ bị loại bỏ. Các cách dùng: Nếu bạn thích kết thúc bữa ăn bằng một món ngọt, bạn có thể không cần đến một món pudding đúng nghĩa. Tiến sĩ Amati cho biết: “Thưởng thức một vài miếng mỗi ngày hoặc rắc một ít hạt ca cao lên kiều mạch hoặc sinh tố buổi sáng để có vị giòn nhưng đắng”. 6. Cà phê Tách cà phê buổi sáng của chúng ta - từng bị coi là có hại cho sức khỏe - thực sự mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. Ngoài việc gần đây được ca ngợi là có tác dụng giảm ung thư cổ và có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer, Tiến sĩ Amati còn chỉ ra một nghiên cứu gần đây cho thấy những người uống cà phê buổi sáng có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 31%. Tiến sĩ Amati cho biết: “Nó tốt cho tim vì các hợp chất hoạt tính giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm”. Nghiên cứu khám phá tác động mạnh mẽ của cà phê lên hệ vi sinh vật ruột cũng phát giác ra rằng “những người uống cà phê có khuynh hướng có hệ vi sinh vật ruột đa dạng hơn những người không uống cà phê”, bà nói thêm. Cách pha chế: Tiến sĩ Amati khẳng định rằng bất kỳ loại cà phê nào (kể cả cà phê hòa tan) đều có tác dụng. “Chỉ cần tránh các loại cà phê không lọc, chẳng hạn như cà phê Thổ Nhĩ Kỳ hoặc cà phê pha kiểu Pháp, vì chúng chứa diterpene (chất nhờn có trong hạt cà phê). Mặc dù những người yêu thích cà phê nói rằng những loại dầu này cải thiện hương vị, nhưng chúng cũng có thể làm tăng mức cholesterol LDL”, bà nói thêm. 7. Cá mòi đóng hộp Giá cả phải chăng và thậm chí có thể được bán ngay cả ở cửa hàng tạp hóa địa phương, loại cá nhỏ này chứa đầy acid béo omega-3, giúp giảm viêm và giảm mức triglyceride, một loại chất béo lưu trữ calories chưa sử dụng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nồng độ triglyceride cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, do đó, việc giảm triglyceride là “rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch”, chuyên viên dinh dưỡng Nichola Ludlam-Raine, tác giả của cuốn How Not To Eat Ultra-Processed, cho biết. Cá mòi không chỉ là nguồn dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng quát “vì chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin D và calcium tuyệt vời”, Ludlam-Raine nói thêm. Các cách dùng: “Phết cá mòi đóng hộp lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng để có bữa trưa nhanh chóng và bổ dưỡng, nhưng thêm chúng vào salad sẽ tăng lượng protein hoặc trộn chúng vào mì ống để có hương vị đậm đà hơn”, chuyên viên dinh dưỡng cho biết. Hãy tìm loại đóng hộp trong dầu olive, cà chua hoặc nước (thay vì dầu hướng dương hoặc nước muối) để giữ nguyên các thành phần bổ sung tốt cho tim. 8. Củ cải đường Loại rau có màu đỏ tím với củ phình to ở gốc là loại thực phẩm hiệu quả để hỗ trợ tim của bạn. Ludlam-Raine cho biết “Giàu nitrat trong cách ăn uống, nó giúp hạ huyết áp bằng cách cải thiện tác dụng mạch máu, khiến nó trở thành thuốc giãn mạch tự nhiên”. Tiến sĩ Amati cho biết thêm rằng những nitrat này cải thiện lưu thông máu cũng như chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Những ích lợi vẫn có ngay cả khi bạn mua nó trong lọ. Và các nghiên cứu cho thấy chỉ riêng nước ép có thể làm giảm huyết áp. Ludlam-Raine cho biết, để có lựa chọn tiện lợi hơn, hãy chọn củ cải đường đóng gói chân không đã nấu chín sẵn, loại củ này được bán rộng rãi trong các siêu thị. Chỉ cần bảo đảm rằng củ cải đường không được ngâm trong nước muối có đường hoặc mặn hoặc rửa sạch củ cải đường trước khi chế biến nếu có. Các cách dùng: Thưởng thức củ cải đường thái lát hoặc thái hạt lựu đóng lọ trong món salad, xay thành sinh tố hoặc nướng lên để ăn kèm, Ludlam-Raine cho biết. Tiến sĩ Amati cho biết thêm rằng củ cải đường rất ngon khi bào trong món salad và có thể làm món hummus củ cải đường tự làm ngon tuyệt để chấm vào món ăn tốt cho tim. 9. Kiều mạch Tất cả các chuyên viên đều ca ngợi việc bắt đầu ngày mới bằng kiều mạch, Ludlam-Raine gọi chúng là “món ăn chính cổ điển cho sức khỏe tim mạch, nhờ hàm lượng beta-glucan cao”. Chất xơ hòa tan này giúp tối ưu hóa mức cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol LDL trong ruột, ngăn ngừa sự hấp thụ vào máu, bà giải thích. Tiến sĩ Amati cho biết ngoài việc thực hiện tất cả những điều này, chúng còn ổn định lượng đường trong máu và nên là bữa sáng của mọi người, đặc biệt là vào những buổi sáng mùa đông lạnh giá. Bà cho biết kiều mạch steel-cut là tốt nhất vì chúng có hàm lượng chất xơ cao hơn, trong khi Ludlam-Raine đồng ý, nhưng cũng gợi ý nên chọn kiều mạch cán mỏng thông thường thay vì các gói có hương vị để tránh thêm đường. Các cách dùng: Thưởng thức chúng như kiều mạch qua đêm (ngâm trong sữa và để trong tủ lạnh qua đêm), cháo phủ trái cây tươi và hạt hoặc xay thành sinh tố cho bữa sáng. Hoặc thử thêm kiều mạch vào vụn trái cây, hoặc thậm chí sử dụng chúng làm lớp phủ vụn cho thịt gà hoặc cá, Ludlam-Raine cho biết. Trong khi Amati gợi ý phủ thêm quả óc chó, hạt chia và một ít các loại dâu để có khởi đầu lành mạnh nhất cho ngày mới của bạn. 10. Các loại đậu Chúng ta đều biết rằng các loại đậu tốt cho sức khỏe, nhưng chúng không được sử dụng nhiều trong các món ăn truyền thống nên nhiều người không biết làm thế nào để bổ sung thêm chúng vào cách ăn uống của mình. Tiến sĩ Lunn cho biết: “Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chúng ta cần để duy trì xương và cơ, cùng với chất xơ”, nhưng bà chỉ ra các nghiên cứu cho thấy chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại đậu phổ thông là đậu gà, đậu lăng, đậu thận và đậu - dù là đậu bơ, đậu rộng hay đậu tây. Ngay cả đậu nướng khiêm tốn cũng được tính. Và đừng nản lòng khi nghĩ đến việc bạn có thể phải ngâm bất cứ thứ gì qua đêm. Các cách dùng: Đậu nướng và khoai tây nướng (hoặc bánh mì nướng) là món ăn cổ điển dễ làm. Nhưng mua một nồi súp siêu thị có thể chứa 10 loại thực vật khác nhau và được tính là một trong năm loại bạn cần mỗi ngày. Tất cả các siêu thị hiện nay đều có sẵn các túi đậu lăng, rất phù hợp để làm món ăn kèm với cá hoặc gà. Hoặc cho đậu gà đóng hộp vào máy xay sinh tố cùng với tỏi, tahini và dầu olive để làm nước chấm hummus tự làm chỉ trong vài phút. Susanna Galton