TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

7 cách để bổ sung potassium khi cơ thể cần Những cơn chuột rút đột ngột và đau đớn này là một trong những kết quả có thể xảy ra do thiếu potassium Không gì có thể khiến bạn khuỵu gối nhanh hơn một cơn chuột rút. Những cơn chuột rút đột ngột và đau đớn này là một trong những kết quả có thể xảy ra do thiếu potassium. Melissa Mitri, RD của Melissa Mitri Nutrition cho biết: “Các dấu hiệu khác cho thấy lượng potassium của bạn có thể thấp bao gồm mệt mỏi, yếu bắp thịt hoặc co giật, ngứa ran hoặc tê liệt. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn cũng có thể bị tim đập nhanh và loạn nhịp”. Bạn có thể chống lại chứng chuột rút ở chân và các vấn đề nghiêm trọng khác liên quan đến mức potassium thấp bằng cách tăng lượng potassium trong cơ thể. Thời gian để điều chỉnh mức potassium phụ thuộc vào mức độ của chúng. Triệu chứng thiếu potassium Lượng potassium bạn cần hấp thụ sẽ phụ thuộc vào mức độ potassium của bạn thấp như thế nào. Bên cạnh thử máu, rất khó để biết lượng potassium của bạn có thấp hay không. Tuy nhiên, có một số triệu chứng thiếu potassium mà bạn cần lưu ý, theo Cleveland Clinic. Bao gồm: • Chuột rút bắp thịt, co giật hoặc suy nhược nghiêm trọng • Táo bón • Tim đập nhanh • Ngứa ran và tê liệt Mitri cho biết: “Nếu nồng độ potassium của bạn rất thấp, bạn có thể cần bổ sung potassium hoặc truyền tĩnh mạch để có thể nhanh chóng đưa nồng độ potassium trở lại bình thường”. Cách nhanh nhất để tăng nồng độ potassium trong các trường hợp khẩn cấp là truyền tĩnh mạch, nhưng chỉ nên thực hiện trong môi trường được kiểm soát (như bệnh viện hoặc phòng khám nội trú). Theo một bài báo tháng 9 năm 2012 trên Tạp chí Bệnh thận Hoa Kỳ, truyền tĩnh mạch có thể bắt đầu làm tăng nồng độ potassium trong vòng 20 đến 30 phút. “Nếu nồng độ potassium của bạn chỉ ở mức thấp sau khi tập luyện đổ mồ hôi, đồ uống điện giải hoặc một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp nồng độ này tăng trở lại khá nhanh”, Mitri nói. Trong vòng 30 đến 60 phút sau khi ăn thực phẩm giàu potassium, nồng độ potassium trong huyết tương có thể tăng nhẹ, theo một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2012 trên‌ Tạp chí Huấn luyện Thể thao ‌. Nếu không phải trường hợp khẩn cấp, sau đây là một số bước bạn có thể thực hiện để cố gắng tăng mức potassium tại nhà. 1. Ăn một quả chuối Ăn một hoặc hai quả chuối nếu bạn bị chuột rút chân liên quan đến mức potassium thấp. Một quả chuối cỡ trung bình có 422 miligam potassium hoặc 9 phần trăm giá trị hàng ngày (DV). Potassium trong chuối có thể bắt đầu làm tăng mức potassium của bạn trong vòng 30 đến 60 phút, theo nghiên cứu của Tạp chí Huấn luyện Thể thao tháng 11 năm 2012. Các nhà nghiên cứu đã kiểm soát xem việc ăn 1 hoặc 2 quả chuối có làm tăng nồng độ potassium ở những vận động viên trưởng thành dễ bị chuột rút chân do tập thể dục hay không. Mặc dù nồng độ potassium của cả hai nhóm đều tăng nhẹ sau 30 và 60 phút, thời gian cần thiết để tăng potassium sẽ không có lợi cho một vận động viên bị chuột rút trong khi thi đấu. Cách tốt nhất để tránh tác động của tình trạng thiếu potassium là ăn những thực phẩm như chuối thường xuyên và bổ sung lượng potassium bị mất sau khi tập thể dục. Bạn cần bao nhiêu potassium? “Mức potassium lành mạnh là 3,6 đến 5,2 milimol trên lít (mmol/L)”, Mitri nói. Lượng potassium hấp thụ vào đầy đủ (AI) cho người lớn được đề nghị cho nam là 3.400 miligam mỗi ngày và nữ là 2.400 miligam mỗi ngày, theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) của Viện Y tế Quốc gia. Theo NIH, những người mắc bệnh viêm ruột và những người dùng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu có nguy cơ thiếu potassium cao hơn. Tăng potassium máu xảy ra khi nồng độ potassium trong máu của bạn trở nên quá cao, có thể gây tổn thương tim và thậm chí gây ra cơn đau tim, theo Cleveland Clinic. Những người mắc bệnh thận có thể có nguy cơ cao hơn khi hấp thụ quá nhiều potassium. Vì vậy luôn luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung lượng potassium cao vào cách ăn uống của bạn. 2. Uống một ngụm nước điện giải Đồ uống thể thao có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin, khoáng chất và nước bị mất qua quá trình tập luyện hoặc thậm chí là thời gian nôn mửa hoặc tiêu chảy. Nhưng không phải tất cả đồ uống điện giải đều có hàm lượng potassium cao. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà chúng bao gồm là natri và magnesium, cũng bị mất khi bạn mất nước nhanh chóng. Đồ uống điện giải là một cách thuận tiện để tăng mức potassium của bạn, đặc biệt là nếu bạn tập luyện sức dai hoặc bị cúm dạ dày. Bạn có thể nhấm nháp đồ uống trong suốt quá trình tập luyện để thay thế chất lỏng và thường dễ uống hơn là ăn khi dạ dày của bạn khó chịu. Chỉ cần nhớ rằng, nó không thay thế nước lọc. Hàm lượng potassium trong đồ uống thể thao hoặc đồ uống điện giải có thể chỉ từ 50 đến hơn 600 miligam, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn trước khi mua. 3. Ăn dưa hấu Một miếng dưa hấu (268 gram) có 320 miligam potassium, hoặc 7 phần trăm DV của bạn, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng potassium, theo USDA. Dưa hấu cũng là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời và chứa 91 phần trăm là nước, rất lý tưởng để bù nước. Ăn dưa hấu sau khi tập luyện có thể giúp thay thế nước, potassium và magnesium. Ngoài việc bổ sung nước, uống nước ép dưa hấu sau khi tập luyện có liên quan đến việc giảm đau nhức bắp thịt sau 24 giờ, theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2013 trên ‌ Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm ‌. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này là do dưa hấu là nguồn cung cấp amino acid L-citrulline tuyệt vời. Để làm đồ uống điện giải tại nhà, hãy trộn dưa hấu với một chút muối ăn để giúp bù nước và chất điện giải cũng như giảm đau nhức bắp thịt. 4. Uống một ly nước cam Nước cam là nguồn potassium tuyệt vời, với 496 miligam hoặc 11 phần trăm DV chỉ trong một ly, theo USDA. Đây cũng là nguồn folate, vitamin C và vitamin A tốt. Hãy nhớ rằng mặc dù nước cam là một cách thuận tiện để tăng potassium, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều đường. Ăn cam thường là cách tốt hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ nước cam cùng với chất xơ giúp cơ thể bạn hấp thụ đường chậm hơn. Tuy nhiên, lượng potassium trong một quả cam ít hơn nhiều so với một ly nước cam. Bạn phải ăn hai quả cam mới có được lượng potassium tương đương với một ly nước cam. 5. Cân nhắc bổ sung Potassium Bạn có thể tìm thấy các chất bổ sung potassium ở quầy vitamin tại hiệu thuốc địa phương hoặc trực tuyến, nhưng bạn nên luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng để xem chúng có phù hợp với bạn không. Lượng potassium bạn ăn và lượng potassium bạn nhận được từ chất bổ sung không được vượt quá lượng đề nghị trừ khi có chỉ định của bác sĩ, theo May0 Clinic. Theo Phòng khám Mayo, quá nhiều potassium có thể gây ra tình trạng yếu bắp thịt, nhịp tim không đều, lú lẫn hoặc khó thở. Các chất bổ sung potassium không kê đơn không vượt quá 99 miligam potassium mỗi khẩu phần và được kết hợp với một số chất khác nhau. Bạn sẽ tìm thấy chúng dưới dạng potassium chloride, potassium citrat, potassium gluconat, potassium bicarbonat, potassium aspartat và potassium orat, theo Viện Linus Pauling tại Đại học Tiểu bang Oregon. Loại bạn chọn cũng nên phụ thuộc vào mức độ chất điện giải khác (như chloride hoặc bicarb) trong cơ thể bạn. Hãy thảo luận với bác sĩ về loại nào có thể tốt nhất cho bạn dựa trên kết quả thử máu của bạn. 6. Ăn cá hồi trong bữa tối Theo USDA, một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương 3 ounce cung cấp 534 miligam potassium, chiếm 11 phần trăm DV. Thường xuyên bổ sung thêm cá giàu potassium vào cách ăn tối có thể giúp bảo đảm bạn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Ngoài ra, cá hồi còn giàu acid béo omega-3, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. 7. Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc bạn đang dùng Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, mức potassium thấp có thể do một số loại thuốc trụ sinh, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng gây ra. Nếu bạn thường xuyên nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào của tình trạng potassium thấp, bạn nên thảo luận về các loại thuốc này với bác sĩ. Có thể có một phương pháp thay thế mà bạn có thể thử mà không có tác dụng phụ này. Kelsey Kunik