TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Ngăn chặn cổ và lưng bị tàn phá bởi kỹ thuật “Khi tôi nhìn xuống điện thoại, tôi cúi đầu một góc và phóng đại lực tác động của đầu lên cổ”. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Kỹ thuật đã trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của chúng ta, nhưng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Sau đây là cách chữa trị. Là một nhà báo, ngày làm việc của tôi bị chi phối bởi kỹ thuật. Điều đầu tiên tôi làm khi thức dậy vào buổi sáng là đọc tiêu đề trên điện thoại, và sau một ngày làm việc gọi điện và viết bài trên bàn làm việc, tôi sẽ về nhà và bật tin tức hoặc xem phim tài liệu trước khi đi ngủ. Nhưng ngay cả khi cuộc sống của bạn thú vị hơn tôi, bạn có thể sẽ không thể không nhìn vào màn hình trong thời gian dài. Theo một cuộc khảo sát gần đây, nhiều người trung bình dành tổng cộng sáu giờ mỗi ngày cho điện thoại, máy tính xách tay hoặc máy tính, và nếu bạn làm việc trong văn phòng như tôi, thời gian sử dụng màn hình của bạn có thể cao hơn nhiều so với con số này. Chúng ta đều biết rằng dành quá nhiều thời gian cho các thiết bị này có hại cho sự tập trung và sức khỏe tinh thần của chúng ta, nhưng việc sử dụng chúng quá mức cũng chính thức hủy hoại sức khỏe thể chất của chúng ta. Đau lưng và đau cổ – sự kết hợp của tình trạng đau, cứng và viêm ở cổ và vai, do cúi gằm trên màn hình – là những phàn nàn phổ thông nhất của những người làm việc tại bàn làm việc. Đây là một vấn đề đang gia tăng. “Số lượng bệnh nhân cần tiêm Botox để điều trị loại đau cổ này chắc chắn đang gia tăng”, Tiến sĩ Ashwin Soni, một bác sĩ giải phẫu thẩm mỹ, nói. Hầu hết bệnh nhân của ông đều trên 40 tuổi và họ “có thể đã dành nhiều năm khom lưng trên bàn làm việc hoặc điện thoại thông minh và không chăm sóc tư thế của mình tốt”. Vì tôi mới 24 tuổi và cổ tôi đã co cứng hơn một chút so với khi tôi tốt nghiệp đại học, tin tức này khiến tôi lo lắng - và khi tôi đến thăm Maxine Valensky, chuyên viên vật lý trị liệu tại văn phòng The Telegraph, thì hóa ra cột xương sống của tôi đã bị tổn thương nhiều hơn tôi nghĩ. Chẩn đoán của tôi “Tôi có thể thấy cột xương sống cổ của bạn đã thẳng ra rồi,” Maxine nói, cho thấy đầu tôi đang ngồi quá xa về phía trước so với vai. “Sau đó, bạn có thể bị căng bắp thịt hoành, cảm giác như bạn không thể hít thở đầy đủ, khi bạn đang ngồi.” Cơ thể tôi có thể có hình dạng như thế nào khi tôi 60 tuổi? Bức hình thậm chí còn đáng sợ hơn. Maxine chỉ vào một kiểu mẫu cột xương sống đang đứng trong văn phòng. “Bạn có thể thấy ở đây rằng các đốt sống rất đẹp và vuông vắn. Điều có thể xảy ra là cơ thể hấp thụ lại các cạnh của các đốt sống đó và chúng sẽ trở thành hình nêm”. Nếu điều đó xảy ra, Maxine nói, “bạn sẽ thấy rất khó để đứng thẳng, và lồng ngực của bạn sẽ hạ xuống, do đó bạn sẽ làm giảm dung tích phổi. Bạn có nguy cơ bị thoát vị, khi các đĩa đệm bị hư hoàn toàn, gây ra đau thần kinh tọa và đau khủng khiếp.” Sau đây là tất cả những cách mà việc sử dụng kỹ thuật đang gây hại cho sức khỏe của tôi (và của bạn), cũng như những thay đổi dễ dàng có thể giúp bạn tránh được rất nhiều đau khổ về sau. Nằm cuộn trên giường là một “thảm họa” Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Nằm cuộn trên giường Vào lúc 7 giờ sáng, chuông báo thức reo và tôi với lấy điện thoại. Thay vì đặt điện thoại xuống ngay, tôi sẽ dành ít nhất 10 phút để lướt web trước khi thức dậy để chuẩn bị bữa sáng, cúi xuống màn hình trong khi nằm nghiêng. “Đừng làm thế. Đó là một thảm họa hoàn toàn,” Maxine nói. Đó là vì khi tôi nhìn xuống điện thoại, tôi cúi đầu một góc và làm tăng lực tác động của đầu lên cổ. Một nghiên cứu gần đây từ King's College London phát giác ra rằng đầu thẳng đứng tạo ra khoảng 5kg áp lực lên cột xương sống. Việc khom lưng có thể làm tăng trọng lượng đó lên 12kg, khi hơi cúi 15 độ, hoặc nặng hơn nhiều là 22kg nếu tôi thực sự cúi xuống ở góc 45 độ. “Bạn đang yêu cầu cột xương sống của mình làm rất nhiều việc”, Maxine nói. “Nó gần giống như việc giơ một quả bóng bowling ra bằng một bàn tay duỗi thẳng trong một giờ - không thể không bắt đầu đau. Điều tốt nhất bạn nên làm là không sử dụng điện thoại cho đến khi bạn đứng dậy và sẵn sàng làm việc. Nhưng nếu bạn quyết tâm ở trên giường, tốt hơn là ngồi thẳng lưng với phần lưng được hỗ trợ và khuỷu tay chống lên chân, để bạn thực sự có thể giảm căng thẳng”. Thay vì cúi xuống, hãy ngẩng cao cổ ở tư thế nghỉ ngơi tự nhiên, với cằm “gật nhẹ”. Nếu không có chỗ để ngồi, bạn chỉ cần để điện thoại trong túi và không sử dụng. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Không sử dụng điện thoại khi đang di chuyển – trừ khi bạn đang ngồi trên ghế Mối nguy hiểm tiếp theo mà cổ tôi phải đối mặt là việc đi làm vào buổi sáng. Trong trường hợp của tôi, có lẽ là việc dựa vào thành trạm xe buýt hoặc vào chỗ đầy mồ hôi của ai đó trên tàu điện ngầm chật chội ở London, nơi tôi sẽ đọc email hoặc lướt (lại) mạng xã hội. Đây là một viễn cảnh khác khiến Maxine kinh hãi. “Khi bạn phải dành bất kỳ phút nào trên màn hình để theo kịp mọi thứ, vóc dáng của bạn thực sự thay đổi”, Maxine chỉ lại vào cột xương sống hình nhân của mình. Lần này vấn đề thực sự nằm ở đĩa đệm cột xương sống C7, ngay chỗ cổ gặp vai. “Những gì chúng ta sẽ thấy ở nhiều người là đốt sống C7 này sẽ bắt đầu nhô ra ở phía sau cổ – bạn sẽ thấy một cục u ở đó. Trọng lượng của đầu bạn chỉ chuyển xuống qua tất cả các đốt sống này,” Maxine giải thích. “Điều này có thể gây ra thoát vị ở cổ, hay còn gọi là thoát vị đĩa đệm. Không chỉ vậy, tình trạng cứng khớp ở cổ mà bạn gặp phải rất khó phục hồi nếu bạn thực hiện động tác này hàng ngày. Có thể rất khó để rời mắt khỏi màn hình điện thoại khi đi làm, nhưng nếu không có chỗ để ngồi, bạn chỉ cần để điện thoại trong túi. Hãy đợi cho đến khi bạn có thể ngồi xuống bình thường và tự đứng được”, Maxine nói, một lần nữa với khuỷu tay chống lên chân hoặc thành ghế và cằm gật gù. Lauren từng ngồi “như một con tôm” và làm hỏng lưng mình, nhưng giờ đây cô ngồi với cột xương sống hình chữ S. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi đúng cách Khi chúng ta vào văn phòng và giữ nguyên tư thế cả ngày, thì thiệt hại thực sự bắt đầu. Như Maxine chỉ ra, “không ai được dạy cách ngồi trên ghế”, vì vậy hầu hết chúng ta vô tình gây ra cho mình một số vấn đề lớn. Tôi đã ngồi “như một con tôm”, Maxine nói, cúi về phía màn hình máy tính với cổ đẩy ra ngoài và lưng thẳng. Thay vì nghiêng người về phía trước vào màn hình, tôi nên giảm căng thẳng trên ghế với cả hai chân trên mặt đất, để cột xương sống của tôi rơi vào hình dạng đường cong chữ S tự nhiên. “Nếu chúng ta không nghỉ ngơi trên ghế, tất cả các bắp thịt ở phía trước cơ thể sẽ ngắn lại, do đó vai của bạn sẽ bắt đầu cuộn vào, gần giống như một cuộn giấy”, Maxine nói. “Khi bạn cố gắng giơ tay lên cao hơn đầu, chúng sẽ bị kẹt và cũng bắt đầu gây đau”. Trước khi trò chuyện với Maxine, chỗ ngồi của tôi cũng quá thấp. Tôi chỉ nên ngước lên một chút, với mắt nhìn vào một phần ba trên cùng của màn hình. “Lý tưởng nhất là khi bạn ngồi xuống và khuỷu tay cong 90 độ, bạn có thể trượt xuống bàn ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ phải giơ tay lên để chạm vào bàn phím, điều này cũng gây đau đớn.” Đứng lên sau mỗi 40 phút Ngay cả khi chúng ta ngồi theo cách tốt cho cột xương sống, việc giữ nguyên tư thế trong cả ngày cũng không tốt cho bắp thịt, ví dụ như bắp thịt của tôi thường ở tư thế này khi cố gắng hoàn thành một công việc nào đó đúng thời hạn. Maxine cho biết: “Một người có thể ngồi nhiều giờ ở cùng một tư thế, điều mà cơ thể không thể làm được”, và điều này có nghĩa là cơn đau bắt đầu từ hội chứng cổ kỹ thuật “có thể lan xuống xương cụt và vào hông”. Đặc biệt là do ngồi kiểu con tôm, nhưng cũng do tình trạng ít vận động nói chung, “các bắp thịt ở mặt sau của chân sẽ ngắn lại, nghĩa là bạn sẽ ngồi xuống ngay cả khi đang đứng, và một số người sẽ không thể khóa đầu gối lại được”. Trong khi đó, mông của chúng ta “hoàn toàn tê liệt”. Để chữa nhanh tình trạng này, hãy thử “đứng dậy và thay đổi tư thế sau mỗi 40 phút”. Maxine gợi ý bạn nên kéo giãn bằng cách đẩy khuỷu tay ra sau lưng hoặc cúi xuống đất khi ngồi trên ghế, thả lỏng cánh tay tự nhiên và duỗi thẳng cột xương sống. “Nhưng nếu bạn chỉ đi lấy nước hoặc pha một tách trà, hoặc thậm chí chỉ cần đứng dậy, quay lại và ngồi xuống, thì đó cũng là khoảng thời gian đủ để phá vỡ những khuôn mẫu đó trong óc bạn.” Làm việc tại bàn tốt hơn nhiều so với làm việc tại ghế sofa. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Để máy tính nâng cao Maxine cho biết, khi chúng ta làm việc trên máy tính xách tay tại nhà, trên bàn ăn hoặc trên ghế sofa, thì “bạn sẽ thấy như con tôm nhất” giống như tôi. Thay vì máy tính được nâng lên cao hơn, ngay trong tầm mắt, màn hình của chúng ta nằm ở tận đầu gối, buộc chúng ta phải khom lưng. Trước hết, Maxine cho biết, “bố trí nơi làm việc tại nhà của bạn nên giống với bố trí tại văn phòng càng nhiều càng tốt”, và điều đó có nghĩa là phải có một chiếc bàn làm việc và một chiếc ghế làm việc phù hợp với chiều cao được điều chỉnh chính xác để khuỷu tay của bạn có thể lướt nhẹ nhàng trên chiếc bàn phù hợp. Nếu bạn, giống như tôi, sống trong một căn nhà chung không có đủ không gian để làm việc rộng hai feet, thì điều này là không thực tế và việc viết email trên ghế sofa sẽ trở nên hấp dẫn. Nhưng “bạn nên cố gắng giữ kỷ luật khi làm việc trên bàn”, Maxine nói, và máy tính xách tay của bạn “cần phải được đặt trên bệ cao gần bằng màn hình máy tính để bàn”. Ngoài ra, nó có thể được đặt trên một hộp hoặc một chồng sách, để mắt bạn có thể thoải mái nhìn vào một phần ba trên cùng của màn hình. Và “nếu bạn định ngồi trên ghế sofa, bạn cần được hỗ trợ đầy đủ”, Maxine nói. Điều đó có nghĩa là ngồi thẳng dậy và tựa lưng vào ghế. “Bạn không thể khom lưng, và không thể nằm trên ghế sofa, vì bạn sẽ bắt đầu phát triển các mẫu xoay tròn trong thân mình và gây đau đớn.” Nhắn tin liên tục bằng ngón tay cái có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Sử dụng ngón tay khi bạn đang nhắn tin Giống như hầu hết mọi người ở độ tuổi của tôi, tôi dùng ngón tay cái để gõ. “Tôi đã theo dõi bạn gõ phím ngón tay cái rất nhanh”, Maxine nói. “Thật không thể tin được. Vì vậy, không có nghi ngờ gì nữa là chúng sẽ bị mòn”. Maxine cho biết: “Do thói quen gõ bằng ngón tay cái thay vì các ngón khác nên nguy cơ mắc bệnh viêm khớp ở khớp này [ngón tay cái] rất cao”. Ít nhất, “bạn nên đổi tay”, Maxine nói, và “bạn nên thử dùng các ngón tay còn lại để gõ”. Thỉnh thoảng sử dụng ngón tay cái cũng được, nhưng “bạn nên cố gắng thay đổi, ngay cả khi chỉ gõ bằng một ngón tay rồi đổi lại”. Đặt điện thoại lên vai sẽ làm ngắn các bắp thịt ở cổ của bạn. Credit: Matt Writtle cho The Telegraph Rảnh tay khi gọi điện thoại Hàm của bạn tì vào điện thoại khi nói chuyện, hoặc tệ hơn, điện thoại bị kẹp dưới cằm khi bạn trò chuyện, thì không có gì ngạc nhiên khi các cuộc gọi điện thoại có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến cột xương sống của bạn. Maxine cho biết, nếu bạn làm điều này cả ngày, “tất cả các bắp thịt ở hai bên cổ sẽ bị co lại, cho đến tận đầu”. Tôi thích gọi điện thoại bằng AirPods, để cả hai tay tôi đều rảnh để gõ hoặc viết. Đây là thói quen duy nhất được Maxine chấp thuận. “Đây là cách an toàn nhất 100% để gọi điện cho mọi người nếu bạn làm thường xuyên”. Nếu đây không phải là lựa chọn dành cho bạn hoặc nếu bạn cảm thấy quá khó xử, thì Maxine khuyên bạn nên nghe điện thoại “ở nơi thoải mái, nơi bạn có thể tự hỗ trợ mình một cách phù hợp”, một lần nữa với cằm cúi nhẹ, đưa điện thoại thẳng vào tai. Và nếu bạn không thể thực hiện ngay tất cả những điều đó, lời khuyên cuối cùng từ Maxine là hãy tập Pilates thường xuyên. Đây là cách tuyệt vời để giảm bớt bất kỳ cơn đau nào do thời gian dài sử dụng điện thoại và máy tính. Lauren Shirreff