TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Ba bài tập tăng sức mạnh cho đầu gối để leo cầu thang dễ dàng hơn Bạn có bị đau đầu gối khi leo, xuống dốc hoặc cầu thang hay không? Nếu không do kết cấu xương bẩm sinh hoặc chấn thương trong quá khứ, thì trường hợp cao là do hoạt động co bắp thịt không đúng cách, kết dính mạc cơ, hoặc cả hai. Bác sĩ Trần Triều Long từ Phòng khám Đông y Đài Loan We Care giải thích khái niệm về sức khỏe đầu gối theo cách cổ truyền. Tôi cũng sẽ giới thiệu ba bài tập hàng ngày đơn giản giúp leo và xuống dốc hoặc cầu thang trở nên dễ dàng hơn. Kết dính mạc cơ là gì? Mạc cơ là vật liệu chính liên kết tất cả các mô mềm của cơ thể, như gân, dây chằng và bắp thịt. Mạc cơ cứng cáp nhưng đàn hồi, có khắp cơ thể, từ đầu đến chân. Hai nguyên nhân phổ thông nhất gây chấn thương mạc cơ là do hoạt động bắp thịt quá mức và chấn thương do tác động bên ngoài. Như tất cả mọi bộ phận khác, bất kỳ bộ phận bị tổn thương nào cũng cần phải được sửa chữa, và quá trình sửa chữa sẽ chắc chắn tạo ra sẹo. Mạc cơ giống như sợi vải. Khi mô tự sửa chữa sau khi bị rách, “mũi khâu” của “miếng vá” được gọi là kết dính hoặc sẹo. Khi chấn thương và sẹo xảy ra do hoạt động bắp thịt không đúng cách, và nếu sẹo không được điều trị kịp thời, mức độ kết dính sẽ trở nên ngày càng rõ ràng. Kết dính làm mạch máu lưu thông kém và suy giảm truyền đạt tín hiệu thần kinh, do đó ảnh hưởng đến tác dụng sinh lý và gây đau đớn. Bác sĩ Trần cho rằng, khái niệm về mạc cơ kết dính trong y học phương Tây tương đương với ý tưởng “bắp thịt lệch khớp, xương nứt” trong Đông y. Đông y dùng xoa bóp để làm phẳng các sẹo không đều và khôi phục sẹo về trạng thái ban đầu trước khi chấn thương, nhằm giảm bớt mức độ kết dính và sẹo gây đau. Bài tập hàng ngày phòng ngừa đau đầu gối Bác sĩ Trần cho biết, để điều trị đau đầu gối, trước hết chúng ta phải phục hồi kết cấu xương. Giải quyết vấn đề lệch khớp giúp giảm ngay lập tức cơn đau, nhưng việc dùng lực các bắp thịt xung quanh đầu gối đúng cách cũng rất quan trọng. Các bắp thịt liên quan bao gồm bắp thịt tứ đầu đùi, bắp thịt đùi sau (bắp thịt Hamstring), bắp thịt khoeo, và bắp thịt bắp chân trên. Hầu hết mọi người thường cảm thấy đau phía trên đầu gối khi leo cầu thang hoặc leo dốc và đau phía dưới đầu gối khi xuống dốc. Bác sĩ Trần chia sẻ thêm, tất cả những cơn đau này đều do việc lạm dụng sử dụng bắp thịt tứ đầu đùi, vì vậy việc tập luyện bắp thịt tứ đầu đùi đúng cách là rất cần thiết. Cử động đi lên và xuống cầu thang đòi hỏi các bắp thịt như bắp thịt mông và bắp thịt đùi sau phải phối hợp hài hòa. Sau bắp thịt tứ đầu đùi, bắp thịt lớn thứ hai và mạnh nhất trong cơ thể con người là bắp thịt mông. Việc dùng lực bắp thịt mông đúng cách khi leo cầu thang, sẽ giúp giảm áp lực lên bắp thịt tứ đầu đùi và đầu gối. Khi đi lên, hãy cố gắng tránh chỉ dùng duy nhất bắp thịt tứ đầu đùi. Thay vì sử dụng khớp hông để di chuyển chân lên bậc tiếp theo, hãy thử dùng bắp thịt mông để đẩy cơ thể về phía trước khi đi lên. Thời nay, nhiều người đã quen với việc ngồi nhiều, cả ở nơi làm việc và tại nhà. Kết quả là chúng ta mất khả năng di chuyển bắp thịt và hoạt động cơ thể một cách hiệu quả, bao gồm cả cách ở dùng lực bắp thịt mông. Hiện tượng này được gọi là chứng “mất trí nhớ bắp thịt mông” trong thể thao. Tôi khuyên bạn nên thực hành ba bài tập hàng ngày sau để khởi động bắp thịt mông. Ba cách củng cố sức mạnh bắp thịt mông (Hình: The Epoch Times) 1. Mở và khép dây kháng lực khi ngồi • Ngồi vững trên ghế. • Đeo một dải dây kháng lực quanh đùi. • Nghiêng người 45º về phía trước • Duỗi thẳng thân trên. • Chậm rãi mở và khép chân. Lặp lại 15–20 lần cho một lần tập và hoàn thành ba lần mỗi ngày. Nếu tập đúng và hiệu quả, bạn sẽ thấy đau ở phần mông. (Hình: The Epoch Times) 2. Bài tập xuống tấn một chân Đứng một chân phía trước và một chân phía sau, đầu gối hơi gập. Trọng lực chủ yếu đặt ở chân trước, thắt chặt bụng, duỗi thẳng thân trên, đẩy phần mông về phía sau và gập người về phía trước. Làm tương tự với chân kia. Lặp lại 15–20 lần cho mỗi lần tập, ba lần mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp bài tập này với động tác vung tay. (Hình: The Epoch Times) 3. Cầu bắp thịt mông mở đóng (Glute Bridge Opening and Closing) Đeo một dải dây kháng lực quanh đùi, nằm ngửa nâng mông trong tư thế cầu, hít vào, sau đó nâng và mở chân ra khi thở ra. Đưa chân lại gần nhau khi hạ mông xuống. Lặp lại 15–20 lượt cho mỗi lần tập, ba lần mỗi ngày. Cảm giác đau ở bắp thịt là tự nhiên và nghĩa là bạn đang tập đúng cách! Ngoài việc tập luyện, bác sĩ Trần cũng nhắc nhở chúng ta tránh ngồi xổm, quỳ gối hoặc ngồi trên mặt đất hoặc trên ghế thấp trong thời gian dài trong ngày và thực hiện nhiều bài tập kéo giãn hơn để thả lỏng bắp thịt tứ đầu đùi, bắp thịt đùi sau và bắp thịt khoeo. Chỉ bằng cách co và giãn các bắp thịt đúng cách, bạn mới có thể giảm nguy cơ đau đớn và khó chịu ở đầu gối. (theo Amber Yang) Thiên Vân biên dịch