TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

5 cách hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả Các enzym tiêu hóa không chỉ được sản xuất ở trong cơ thể mà còn có trong các thực phẩm sống, chưa qua chế biến như bromelain (trong dứa) và papain (trong đu đủ). (Hình: Engin Akyurt/Pexels) Sức khỏe của bạn phụ thuộc vào chính những gì bạn hấp thụ, bao gồm cả những thứ tốt (vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác) và những thứ xấu (độc tố môi trường, phụ gia thực phẩm, v.v.). Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe; cũng như cung cấp những cách hiệu quả để hấp thụ các vitamin và khoáng chất. Lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm có thể nằm trong khoảng từ 10% đến 90%! Tại sao lại có sự chênh lệch quá lớn như vậy? Câu trả lời nằm ở một số yếu tố có tác động đến tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng bạn thực sự nhận được từ thực phẩm của mình. Những yếu tố này bao gồm (nhưng không giới hạn): cách chế biến thực phẩm, bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang dùng, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, thời điểm ăn uống trong ngày, và các loại thực phẩm khác được bạn ăn cùng một lúc. Bên cạnh đó, còn một lý do phức tạp hơn. Đó là lượng vitamin và khoáng chất trong bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể thay đổi và phụ thuộc vào loài, thời tiết, điều kiện trồng trọt, điều kiện tích trữ và sự biến đổi của môi trường tự nhiên. Ví dụ, mặc dù cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho biết rằng một trái chuối trung bình chứa 422 mg kali, nhưng con số đó chỉ là mức trung bình được xác định từ 14 mẫu. Một bài báo gần đây của Scientific American đã cho thấy lượng thực tế của kali trong các mẫu kiểm định là 364 mg đến 502 mg cho mỗi trái chuối. Nếu tính đến tất cả các yếu tố này, bạn có thể nghĩ rằng thật khó để biết liệu bạn có đang nhận đủ chất dinh dưỡng hay không! Trên thực tế, lượng vitamin và khoáng chất được đề nghị và các nguyên tắc về cách ăn uống đã tính đến yếu tố là chúng ta không hấp thụ tất cả mọi thứ từ thức ăn của mình. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm tất cả những gì có thể để bảo đảm việc hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng. Một cách hiển nhiên là chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, được trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể. Ngoài ra còn 5 cách khác để hấp thụ tốt hơn vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm của bạn: Các enzym tiêu hóa được sản xuất trong cơ thể, đồng thời cũng được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chưa chế biến như papain (trong đu đủ). (Hình: Papaya/shutterstock) Sử dụng enzyme tiêu hóa Enzyme tiêu hóa là các hợp chất protein (acid amin) có hoạt tính, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Đường tiêu hóa chịu trách nhiệm sản xuất các enzym tiêu hóa thông thường, bao gồm amylase, lactase, lipase và protease. Nhiệm vụ của những enzyme này là chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa để cơ thể hấp thụ và sử dụng. Mặc dù các enzym tiêu hóa được sản xuất trong cơ thể, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong thực phẩm sống, chưa qua chế biến như bromelain (trong dứa) và papain (trong đu đủ). Tuy nhiên, các enzym tiêu hóa dưới dạng thực phẩm bổ sung sẽ bị các enzym trong dạ dày của bạn phân hủy và do đó có thể không giúp hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất. Sử dụng probiotics Probiotics (lợi khuẩn) có khả năng tạo ra nhiều loại enzyme khác nhau, bao gồm các enzyme có thể giúp tiêu hóa và hấp thụ. Các lợi khuẩn có sẵn ở dạng bổ sung và thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir, kim chi, dưa cải bắp, sữa chua và tương nén. Kết hợp thực phẩm/chất dinh dưỡng đúng cách Nếu kết hợp một số loại thực phẩm nhất định, bạn có thể tăng hiệu quả hấp thụ các chất dinh dưỡng điển hình. Ví dụ, thực phẩm chứa nhiều vitamin C có thể tăng khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một cách đơn giản là uống nước cam với ngũ cốc ăn sáng bổ sung chất sắt hoặc một ít nho khô. Vitamin B được hấp thụ tốt hơn khi tiêu thụ cùng với vitamin C và chất béo trong cách ăn uống. Dầu dừa chứa một tỷ lệ lớn các acid béo chuỗi trung bình (MCFAs), giúp hấp thụ chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm. Các acid béo này nhỏ hơn các acid béo có trong hầu hết các loại dầu khác, nghĩa là chúng có khả năng đi qua vào màng tế bào tốt hơn. Acid folic (vitamin B9) là dạng bổ sung thêm vào thực phẩm, thường có giá trị sinh học cao hơn dạng vitamin có trong thực phẩm (folate). Để tăng hấp thụ vitamin B9, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm giàu folate (ví dụ: rau lá xanh) cùng với thực phẩm được bổ sung acid folic. Để hấp thụ tất cả prebiotics cơ thể cần, bạn hãy tiêu thụ nhiều nhiều trái cây tươi và rau giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như chuối (Hình: Central IT Alliance/iStock) Sử dụng prebiotics Prebiotics có bản chất là carbohydrate (chất xơ không hòa tan) mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, prebiotics là siêu “thực phẩm” hoặc nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho lợi khuẩn trong ruột của bạn. Do đó, prebiotics kích thích sự phát triển và hoạt động của probiotics, giúp bạn hấp thụ vitamin và khoáng chất từ ​​thức ăn dễ dàng hơn. Prebiotics bao gồm những thành phần không dễ đọc tên; chẳng hạn như oligofructose, fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), xylooligosaccharides và inulin,... Tin tốt là bạn có thể nhận được tất cả các loại prebiotics cần thiết bằng cách ăn nhiều rau tươi giàu chất xơ hòa tan, ví dụ như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, spinach, cải bẹ và các loại rau lá xanh khác, cũng như tỏi, hành tây, tỏi tây, măng tây và chuối. salad lô hội Lô hội Bạn có thể biết đến lô hội như một loại cây tiện dụng trong nhà bếp để chữa trị các vết bỏng và vết cắt nhỏ. Tuy nhiên, loại cây mọng nước này cũng có thể giúp hấp thụ vitamin. Trong một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế UC Davis, các nhà nghiên cứu đã đánh giá việc sử dụng chất nhớt bên trong lá lô hội và chất nhớt ở toàn bộ lá trên những người tình nguyện khỏe mạnh để xem thành phần này ảnh hưởng như thế nào đến sinh khả dụng của vitamin C (500 mg) và vitamin B12 (1 mg). Nước được sử dụng làm chất đối chứng. Cả hai loại gel lô hội đều làm tăng đáng kể hàm lượng cũng như sinh khả dụng và khả năng chống oxy hóa của hai loại vitamin. Trong một nghiên cứu khác, việc sử dụng sản phẩm nước ép lô hội bổ sung polysaccharide cũng cho thấy những người tham gia nghiên cứu đã tăng gấp 20 lần khả năng hấp thụ các chất bổ sung vitamin C khi họ tiêu thụ 2 ounce (60ml) nước ép lô hội. Sức khỏe của bạn phụ thuộc vào những gì cơ thể bạn hấp thụ. Nếu bạn bắt đầu với thực phẩm thiên nhiên, tươi, hữu cơ, bạn đang có một khởi đầu suôn sẻ. Sau đó, bạn có thể tiếp tục cải thiện các ích lợi dinh dưỡng bằng cách tăng hấp thụ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác từ những thực phẩm này. Deborah Mitchell Tú Liên biên dịch Bài báo này được xuất bản lại từ NaturalSavvy.com Deborah Mitchell là một nhà văn tự do viết về sức khỏe, người đam mê động vật và môi trường. Cô là tác giả và đồng tác giả của hơn 50 cuốn sách và hàng ngàn bài báo về nhiều chủ đề. Bài báo này được xuất bản lần đầu tiên trên NaturalSavvy.com