TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

6 bài tập tuyệt vời cho người độ tuổi 70 Một cách tập luyện an toàn và thiết thực khi ở độ tuổi 70 có thể hiệu quả trong việc duy trì sức mạnh và dai sức. Mặc dù các cân nhắc về sức khỏe là quan trọng ở mọi lứa tuổi, mọi thứ trở nên “thực tế” khi chúng ta bước vào độ tuổi 70. Các tình trạng bệnh lý và bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác bắt đầu xuất hiện, và việc thiếu tập thể dục thường gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn ở độ tuổi này so với bất kỳ thập niên nào trước đây. Các vấn đề về tiêu hóa và hấp thụ có thể bắt đầu xuất hiện ở độ tuổi 70, và việc phục hồi tác dụng cho những người không thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng một cách hiệu quả có thể rất khó khăn. Rất may là có những cách để tăng sức hấp thụ thức ăn của bạn -một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe. Bạn cũng có thể làm nhiều việc để tăng cường và duy trì sức mạnh cũng như sự cân bằng của cơ thể khi ở độ tuổi 70. Các bài tập sau đây tập trung nhiều vào cả sức mạnh và sự cân bằng, đồng thời cung cấp nền tảng tuyệt vời cho sức khỏe lâu dài khi bạn già đi. Mặc dù các bài tập này đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả đối với nhiều người, tôi vẫn khuyên bạn nên thảo luận với bác sĩ để bảo đảm chúng phù hợp với bạn. 6 bài tập giúp bạn giữ vóc dáng ở tuổi 70 Ceridwen Hunter/The Epoch Times 1. Đi bộ lùi Bạn đã dành nhiều thập niên để đi về phía trước và có lẽ đã làm tốt với điều đó. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, chúng ta dễ bị ngã hơn khi bước lùi khỏi một vật gì đó hỗ trợ, chẳng hạn như quầy hoặc bàn. Những bước đi sai lầm như vậy có thể dẫn đến bầm tím và đau nhức hoặc, trong trường hợp xấu nhất, gãy xương hông hoặc xương chậu. Bài tập đi lùi có thể là một thách thức, nhưng nó có tác dụng cải thiện sự ổn định và cân bằng. Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn luôn cảnh giác với hoạt động này; luôn tự điều chỉnh tốc độ và đặt sự an toàn lên hàng đầu. Nếu bạn có khu vực hạn chế, hãy thử vòng quanh - hành lang là nơi tuyệt vời để làm điều đó. Bước 1: Chừa nhiều chỗ để di chuyển. Bạn có thể đứng với hai tay thả lỏng hai bên hoặc giơ tay ra xa cơ thể để giữ thăng bằng tốt hơn. Bước 2: Bước thẳng về phía sau khoảng 2 feet bằng chân phải. Sau đó, bước lùi một bước bằng chân trái. Hãy từ từ và đặc biệt chú ý đến sự cân bằng của bạn để tránh bị ngã. Bước 3: Thực hiện động tác đi bộ lùi trong 1 phút/hiệp, lặp lại 3 hiệp. Ceridwen Hunter/The Epoch Times 2. Stepping Jacks Hầu hết mọi người đều mất sức khi bước ngang khi họ già đi, điều này có thể trở nên nghiêm trọng ở độ tuổi 70 trở lên. Stepping jacks (một kiểu cường độ thấp hơn của jumping jacks, còn được gọi là walking jacks) rất tốt để tăng cường bắp thịt chân và cải thiện sự cân bằng trong các chuyển động ngang. Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng với hai tay buông thõng hai bên và hai chân song song. Bước sang phải bằng chân phải trong khi giơ hai tay ra hai bên rồi qua đầu. Bước 2: Bước chân trái qua song song với chân phải trong khi hạ cánh tay xuống hai bên. Bước 3: Đảo ngược động tác: Bước chân trái ra ngoài trong khi giơ tay lên và thực hiện tương tự bằng chân phải khi hạ tay xuống. Bước 4: Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 50 lần lặp lại hoặc trong 2 đến 3 phút, tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn. Ceridwen Hunter/The Epoch Times 3. Standing Single-Leg Knee Lifts Bài tập nâng đầu gối một chân rất tốt cho việc xây dựng sự cân bằng và cũng tăng cường sức mạnh cho bắp thịt gấp hông, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ té ngã. Bài tập nâng đầu gối một chân khi đứng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dễ thực hiện ở mọi lứa tuổi. Bước 1: Đứng với hai chân song song và thả lỏng hai tay ở hai bên. Nếu bạn lo lắng về sự cân bằng hoặc dễ ngã, hãy đứng gần ghế hoặc mặt bàn. Bước 2: Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước, cong đầu gối phải và nâng lên cho đến khi đầu gối gần bằng bụng trong khi nhìn thẳng về phía trước. Bạn có thể nâng cánh tay đối diện (tay trái) để cân bằng chuyển động. Bước 3: Động tác nâng chân giống như một cuộc diễn hành chậm, vì vậy khi bạn nâng chân lên đúng độ cao, hãy hạ chân xuống và nâng chân còn lại lên. Dành ít nhất 1 giây để thực hiện mỗi động tác nâng chân hoặc điều chỉnh theo tình trạng thể chất của bạn. Bước 4: Siết chặt bắp thịt bụng và bắp thịt trung tâm trong khi bạn thực hành. Bạn cũng có thể muốn siết chặt bắp thịt mông để đạt hiệu suất tối đa. Nhớ hít thở. Bước 5: Mỗi lần nâng chân được tính là 1 lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện 50 lần lặp lại trong 3 hiệp hoặc tiếp tục trong 2 đến 3 phút cho mỗi hiệp, tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn. Ceridwen Hunter/The Epoch Times 4. Chair Squats Squat trên ghế là một trong những bài tập yêu thích của tôi dành cho mọi lứa tuổi. Mặc dù có vẻ không có gì nổi bật, nhưng chúng lại có hiệu quả và thú vị một cách đáng ngạc nhiên. Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên mép ghế, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và hai chân mở rộng bằng vai. Bước 2: Từ từ đứng dậy, mất 1 đến 2 giây. Khi bạn di chuyển lên, hạ cánh tay xuống hai bên. Sau đó, chuyển sang tư thế ngồi. Khi bạn ngồi xổm, đưa cánh tay từ hai bên ra thẳng ra phía trước. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường độ cho bài tập. Bảo đảm di chuyển phần dưới của bạn về phía sau ghế khi bạn ngồi để đầu gối của bạn không di chuyển ra phía trước các ngón chân khi ngồi xổm. Bước 3: Di chuyển xuống và nâng lên trở lại được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại. Đôi chân khỏe hơn có thể giúp ngăn ngừa té ngã và các bài tập này là cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh và sự cân bằng khi bạn già đi. Ceridwen Hunter/The Epoch Times 5. Touch Toe/Touch Sky Bài tập này giúp tăng cường sự cân bằng, sức bền tim mạch và tính linh hoạt cùng một lúc. Mặc dù cần phải luyện tập ở một mức độ nào đó để thành thạo, nhưng nó có thể nhanh chóng trở thành một trong những bài tập yêu thích của bạn. Lưu ý: Nếu bạn thấy chóng mặt (chuyển động cao/thấp đôi khi có thể gây ra tình trạng này ở một số người), hãy tạm dừng hoạt động cho đến khi cảm giác này qua đi. Bước 1: Đứng với hai chân hơi dang rộng và hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước 2: Từ từ giơ tay qua đầu. Kéo vai về phía sau-vừa đủ để bảo đảm bạn ở tư thế thẳng đứng nhất có thể. Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Bước 4: Từ từ hạ cánh tay xuống trong khi uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau cho đến khi bạn chạm sàn bằng đầu ngón tay hoặc với xuống xa nhất có thể. Tránh cong lưng. Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 15 lần lặp lại. Như thường lệ, bạn có thể điều chỉnh số lần này để phù hợp với thể chất hiện tại của mình. Ceridwen Hunter/The Epoch Times 6. Single-Leg Floor Touches Động tác chạm sàn bằng một chân là cách tuyệt vời để phát triển bài tập Single-Leg/Floor Touches bằng cách chuyển sang tư thế đứng bằng một chân trong khi với tay xuống sàn. Bước 1: Đứng với hai chân hơi dang rộng và hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước 2: Đưa tay phải về phía sàn. Nếu bạn không thể với hết xuống, hãy di chuyển xa nhất có thể. Mất khoảng 2 đến 3 giây để di chuyển vào vị trí. Bước 3: Cùng lúc với tay phải xuống, bạn nhấc chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra phía sau cho đến khi ngang bằng với thân mình. Bước 4: Tiếp theo, từ từ trở lại tư thế đứng. Di chuyển về phía sàn rồi trở lại tư thế đứng được tính là 1 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi bên. Bạn có thể luân phiên đổi bên hoặc thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia. Cả hai cách đều tuyệt vời, vì vậy tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sức mạnh và sức bền cho độ tuổi 70. Kevin Shelley