TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Ba bài tập cho lưng khỏe mạnh Mọi người thường có thái độ “nếu tôi không nhìn thấy thì tôi không cần phải tập luyện”. Một phần lưng phát triển tốt sẽ tạo ra ảo giác về vòng eo nhỏ hơn và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta Lưng là một trong những vùng quan trọng nhất cần tăng cường khi nói đến thể lực toàn thể, nhưng nó thường không được chú ý đúng mức trong nhiều bài tập luyện. Mọi người thường có thái độ “nếu tôi không nhìn thấy thì tôi không cần phải tập luyện”. Tuy nhiên, một lưng khỏe không chỉ góp phần tạo nên vóc dáng cân đối và thẩm mỹ mà còn đóng vai trò then chốt trong sức khỏe toàn thể và tác dụng chuyển động cơ thể. Các bắp thịt lưng chính, bao gồm bắp thịt lưng xô, bắp thịt thang và bắp thịt thoi, hỗ trợ cột xương sống, khuyến khích tư thế tốt và tham gia vào hầu hết mọi chuyển động mà chúng ta thực hiện, từ nâng và kéo đến chỉ đơn giản là đứng thẳng. Việc tăng cường các bắp thịt này giúp cải thiện sức khỏe cột xương sống, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất trong cả hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày. Theo quan điểm thẩm mỹ, một phần lưng phát triển tốt tạo nên hình chữ V. Đối với nam giới, phần lưng rộng và bắp thịt không chỉ làm tăng tính cân đối về mặt thị giác của cơ thể mà còn góp phần tạo nên vòng eo nhỏ hơn, nhấn mạnh vào thể lực và thể chất toàn thể. Trong khi đó, đối với phụ nữ, việc định hình và tạo hình phần lưng giúp cải thiện tư thế, giúp giữ cho ngực ở vị trí nâng cao. Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần? Chúng ta chắc chắn có thể đạt được “nẩy nở” nhanh ở các bắp thịt lưng (như ở bất kỳ đâu), thông qua các bài tập tối đa hóa sự tham gia của sợi bắp thịt và tăng lưu lượng máu đến khu vực đó. Để đạt được tiến bộ nhanh chóng, bạn cần tập trung vào hình thức tuyệt vời, trọng lượng tối ưu (mục tiêu hoàn thành tối đa 12 lần lặp lại trong 5 hiệp) và các chuyển động được kiểm soát với thời gian nghỉ tối thiểu (60 giây), có thể tăng tốc độ đáng kể quá trình khởi động bắp thịt. Các bắp thịt sẽ có cảm giác như sắp kiệt sức (quá mệt để tiếp tục) vào lần lặp lại cuối cùng. Cũng như việc xây dựng sức mạnh và sức bền trong thời gian dài, phương pháp này sẽ mang lại một “nẩy nở” tạm thời, với các bắp thịt trông to hơn và rõ nét hơn ngay sau buổi tập. Để tăng kích thước lâu dài, các quy tắc thông thường được áp dụng, chúng ta cần sử dụng bắp thịt nhiều trong 1-2 hiệp mỗi tuần, trong đó chúng ta thực hiện 8-10 lần lặp lại; sau đó, một lần mỗi tuần, hãy nhắm đến khoảng 5-6 hiệp ở mức tạ trung bình trong 12 lần lặp lại. Sự kết hợp này tạo ra sự kết hợp giữa tăng sức mạnh thực sự và tăng trưởng bắp thịt được duy trì trong thời gian dài. Single-arm row Bài tập 1: Single-arm row Bài tập Single-arm row là bài tập nền tảng để phát triển lưng, nhắm vào bắp thịt lưng xô và bắp thịt hình thoi, kết hợp với sự tham gia bổ sung của bắp thịt thang, bắp thịt nhị đầu và bắp thịt lõi. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đặt một tay lên ghế để hỗ trợ, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột xương sống. Với tay kia, cầm một quả tạ và kéo về phía hông, siết chặt xương bả vai khi chuyển động đạt đến đỉnh điểm. Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu theo cách có kiểm soát. Ích lợi của bài tập đối với bạn: Bài tập này nhấn mạnh vào phạm vi chuyển động đầy đủ, tối đa hóa hoạt động của bắp thịt ở các vùng mục tiêu. Bằng cách cô lập từng bên một, động tác Single-arm row sẽ điều chỉnh sự mất cân bằng của bắp thịt. Sự tham gia của các bắp thịt ổn định ở lưng và lõi cũng tăng cường sự ổn định toàn bộ cơ thể và sự phối hợp bắp thịt. Bench rows Bài tập 2: Bench rows Đây là bài tập ưa thích của khách hàng tôi, giúp cải thiện tư thế và cảm thấy khỏe hơn ở phần thân trên. Bài tập Bench rows nằm là bài tập tăng cường khối lượng và sức mạnh cho phần thân trên. Bắp thịt nhị đầu và bắp tay cũng được thử thách, giúp phát triển sức mạnh cầm nắm tốt hơn. Bài tập kéo ngang này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho lưng và phần hỗ trợ của ghế giúp bạn đẩy bắp thịt lên ​​mức tối đa. Mục đích là xúc và lướt tạ lên và về phía hông, không phải lên vai. Ích lợi của bài tập đối với bạn: Bài tập này tác động đến tất cả các nhóm bắp thịt chính của lưng. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt hỗ trợ cột xương sống dưới khi bạn duy trì tư thế tốt và thẳng đứng, điều này rất cần thiết để duy trì lưng khỏe mạnh. Reverse fly Bài tập 3: Reverse fly Bài tập Reverse fly nhắm vào bắp thịt deltoids, bắp thịt thoi và bắp thịt thang sau, tất cả đều rất quan trọng để cân bằng sức mạnh của vai và lưng trên. Với một chút cong ở khuỷu tay, nâng tạ ra hai bên, ép chặt xương bả vai vào nhau ở đầu động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Dẫn đầu bằng khuỷu tay và tập trung vào việc ép xương bả vai về phía sau càng nhiều càng tốt. Ích lợi của bài tập đối với bạn: Bài tập Reverse fly tập trung vào phần lưng trên và bắp thịt vai sau, thường kém phát triển so với ngực và bắp thịt delta trước. Bài tập này giúp điều chỉnh sự mất cân bằng bắp thịt, cải thiện tư thế và tăng cường sự ổn định của vai, tất cả đều rất quan trọng đối với sức mạnh, hình dáng toàn thể của phần thân trên và giảm nguy cơ chấn thương. Matt Roberts