Từ sữa chua truyền thống đến sữa chua không từ sữa, có nhiều loại sữa chua phù hợp với mọi khẩu vị và cách ăn uống.
Sữa chua
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là sữa chua, kefir là một loại đồ uống sữa lên men phổ thông được tìm thấy trong cùng một khu vực đông lạnh của các cửa hàng tạp hóa. Kefir là nguồn cung cấp lợi khuẩn vượt trội với sự đa dạng vi khuẩn rộng hơn với khoảng 300 loài và 61 chủng vi khuẩn.
Hạt kefir, có hình dạng tương tự như hoa súp lơ, không phải là hạt mà là những cụm nhỏ vi khuẩn và nấm men được sử dụng trong quá trình lên men. Những hạt này có trong tự nhiên và không thể tạo ra nhân tạo trong phòng thí nghiệm, nghĩa là những hạt được sử dụng để làm kefir ngày nay là hậu duệ trực tiếp của những hạt được phát giác vào khoảng năm 4000 trước Công nguyên.
Trong quá trình lên men, vi khuẩn ăn hạt kefir, sinh sôi và thay đổi hương vị của sữa thành vị chua đặc trưng đồng thời tăng hàm lượng probiotic. Trong nghiên cứu, sự kết hợp vi khuẩn độc đáo được tìm thấy trong kefir mang lại nhiều ích lợi hơn nữa, với sự tăng cường độ nhạy insulin và lipid máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Sữa chua thường
Sữa chua thông thường có thể được làm bằng sữa bò tiệt trùng nguyên chất hoặc ít béo.
Một số loại sữa chua hữu cơ sẽ ghi rằng chúng sử dụng sữa có nguồn gốc từ những con bò không hormone tăng trưởng biến đổi gen (rBGH) hoặc somatotropin bò tái tổ hợp (rBST). Những hormone tổng hợp này có thể làm tăng sản lượng sữa của bò và mặc dù thành phần của sữa không thay đổi, nhưng tính an toàn của nó đối với sức khỏe con người vẫn chưa rõ ràng. Một số nghiên cứu đã cho thấy sữa từ những con bò được nuôi bằng rBGH chứa nhiều yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 hơn so với những con bò không rBGH. Người ta đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ IGF-1 và nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và các loại ung thư khác tăng lên.
Lựa chọn tốt nhất là sữa chua không đường hoặc sữa chua nguyên chất không chứa bất kỳ hóa chất phụ thêm nào. Nếu bạn thích sữa chua có đường, loại có lượng đường hữu cơ tương đối thấp cùng với tỷ lệ protein, chất béo cân bằng và chỉ nhiều đường hơn một chút là lý tưởng. Hoặc thêm một chút mật ong vào sữa chua nguyên chất để có ích lợi probiotic lớn hơn nữa.
Một khẩu phần ba phần tư cup có thể chứa 7 gam protein, 7 gam chất béo và 10 gam đường (chủ yếu từ đường sữa và lactose).
Một số nhãn hiệu sẽ ghi trên nhãn chất tạo ngọt tự nhiên như quả la hán hoặc stevia, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu.
Sữa chua có thể được làm bằng cách sử dụng các loại cơ sở lên men khác nhau-chẳng hạn như sữa dê và sữa cừu-là những lựa chọn thay thế tốt, nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa với sữa bò, vì cả hai đều là nguồn cung cấp protein A2. Sữa A2 là loại sữa không có protein sữa, beta-casein có trong sữa A1. Hầu hết các giống bò đều sản xuất sữa có chứa protein beta-casein (A1). Viêm đường tiêu hóa tăng, khó tiêu và nhận thức chậm hơn có liên quan đến sữa A1, với các nghiên cứu đang được tiến hành trong lĩnh vực này.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là sữa chua thông thường đã được lọc, loại bỏ váng sữa, để tạo ra kết cấu đặc hơn, kem hơn. Quá trình này làm tăng hàm lượng men vi sinh và protein trong khi thường làm giảm lượng đường. Là một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, sữa chua từ sữa chứa tất cả chín loại amino acid cần thiết.
Sữa chua Hy Lạp thường có ít lactose hơn sữa chua truyền thống do hàm lượng đường thấp hơn, khiến những người nhạy cảm với lactose dễ dung nạp hơn.
Để làm sữa chua không lactose từ sữa, các nhà sản xuất thêm enzyme lactase để phân hủy lactose thành các loại đường đơn giản dễ tiêu hóa hơn. Sau đó, vi khuẩn sẽ ăn các loại đường này trong quá trình lên men.
Sữa chua không phải từ sữa
Các loại lên men khác nhau như dừa, hạnh nhân hoặc hạt điều có thể là lựa chọn thay thế sữa tốt. Một sản phẩm không phải từ sữa không tự động đồng nghĩa với việc lành mạnh hơn. Hàm lượng đường có thể thay đổi rất nhiều giữa các nhãn hiệu. Một số hộp sữa chua nhỏ có hàm lượng đường thấp, khoảng 8 gram (2 thìa cà phê), trong khi những hộp khác có tới 24 gram (6 thìa cà phê) cho mỗi khẩu phần.
Nếu bạn dung nạp hoặc thích các sản phẩm từ đậu nành, hãy kiểm soát xem chúng có phải là sản phẩm hữu cơ và không biến đổi gen hay không, đồng thời tìm kiếm hàm lượng đường và hóa chất phụ thêm vào. Các sản phẩm từ kiều mạch hiện đã có sẵn và tốt nhất là sản phẩm hữu cơ, vì kiều mạch thông thường được phát giác có chứa hàm lượng glyphosate cao, một loại thuốc diệt cỏ phổ thông có liên quan đến ung thư cũng như các vấn đề về tiêu hóa và hô hấp.
Hầu hết các sản phẩm không phải từ sữa đều có thêm chất gôm để có kết cấu đặc hơn, đầy đặn hơn tương tự như sữa chua từ sữa. Những thứ này có thể gây khó chịu ở bụng ở một số người, vì vậy hãy kiểm soát danh sách thành phần nếu bạn nhạy cảm.
Các kết hợp mới hơn liên tục xuất hiện với các thành phần độc đáo, một trong những loại đó sử dụng nấm dinh dưỡng. Các sản phẩm được sản xuất trong phòng thí nghiệm này cần được điều tra độc lập hơn để đánh giá tính an toàn và hiệu quả lâu dài của chúng. Nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu do các nhà sản xuất thực phẩm tài trợ. Tiêu thụ quá nhiều nấm có thể làm tăng nguy cơ nấm men phát triển quá mức và gây mất cân bằng tiêu hóa. Cần thận trọng khi thí nghiệm các công thức mới.
Một hỗn hợp sữa chua mới khác, chứa các thành phần tự nhiên và không thêm chất tạo ngọt, được làm từ hạt pili, dừa, chuối xanh và rễ sắn, với men vi sinh sống và chất xơ prebiotic. Tính khả dụng có thể khác nhau tùy thuộc vào vị trí của bạn, nhưng đáng để thử nếu bạn thích mạo hiểm.
Cách để lựa chọn sữa chua lành mạnh nhất
Nếu tất cả những lựa chọn này có vẻ quá sức và bạn muốn chi tiêu tiền một cách khôn ngoan, hãy nhớ xem danh sách thành phần-không chỉ bảng dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ xem đường, chất béo và protein, bạn có thể bỏ lỡ mục tiêu và nhận được thứ gì đó chứa đầy những thứ tệ hại khác và không có thứ gì tốt.
Ưu tiên sản phẩm đầu tiên chứa men vi sinh hoạt động và sau đó, tìm những sản phẩm không có hoặc ít đường. Có thể có nhiều tên gọi cho chất tạo ngọt bổ sung như fructose hoặc sucralose (bất kỳ thứ gì kết thúc bằng ~ose đều là đường) và syrup như syrup ngô hoặc sắn. Bạn có thể kiểm soát độ ngọt theo khẩu vị của mình khi thêm trái cây ít đường như quả blueberry hoặc chất tạo ngọt tự nhiên như stevia hữu cơ, sẽ không làm tăng biến đổi lượng đường trong máu của bạn.
Kiểm soát thứ ba bao gồm việc tránh các thành phần phụ như hóa chất phụ thêm như kẹo cao su, dầu thực vật, hương liệu hoặc màu thực phẩm.
Với nhiều loại có sẵn và một số nhãn mác đơn giản, sữa chua có thể là một thực phẩm bổ sung lợi khuẩn giá cả phải chăng và thú vị.
Trang Bìa
Photo Albums
Trợ giúp
Tìm kiếm
Thành viên
Nhóm
Ghi danh
Lý lịch
Đăng Nhập
