TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân? Phương pháp giảm cân thông minh không phải là không ăn, mà là “ăn đúng protein”, giúp bạn không cảm thấy đói mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả! Nhiều người trong quá trình ăn kiêng giảm cân có thể đã trải qua cảm giác lo lắng về việc không được ăn món này, món kia, và cuối cùng lại không thể kiềm chế được việc ăn uống thái quá, dẫn đến việc tăng cân trở lại. Thực tế, phương pháp giảm cân thông minh không phải là không ăn, mà là “ăn đúng protein”, giúp bạn không cảm thấy đói mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả! Ích lợi của protein đối với cơ thể Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu về những tác dụng của protein đối với cơ thể. Protein (đạm) có nguồn gốc từ từ “protos” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “ưu tiên, đầu tiên”, cho thấy tầm quan trọng của protein. Protein có những ích lợi và vai trò gì đối với cơ thể? Cấu tạo tế bào và cơ quan: Protein là thành phần chính cấu tạo nên tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Protein rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng. Sửa chữa vết thương: Nhiều người biết rằng sau giải phẫu, việc uống canh cá branzino là cần thiết, vì protein giúp sửa chữa các mô bị tổn thương. Tổng hợp bắp thịt: Protein là một trong những nguồn cung cấp chính cho bắp thịt. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng bắp thịt yếu, gãy xương, tóc thưa, móng yếu, viêm da, phù nề; quá trình hồi phục vết thương chậm và dễ bị nhiễm trùng; cảm giác đói và tâm trạng thất thường. Tổng hợp hormone: Các hormone quan trọng trong cơ thể (như hormone giới tính, adrenaline, enzyme tiêu hóa) không thể thiếu protein trong quá trình tổng hợp. Protein giúp giảm cân như thế nào? Protein có thể giúp giảm cân nhờ vào những tác dụng quan trọng sau: Tăng cảm giác no: Cách ăn giàu protein có thể ngăn ngừa việc tăng cân trở lại sau khi giảm cân, vì nó kích thích sự tiết hormone như GLP-1, CCK và PYY, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Thúc đẩy tiêu hao năng lượng: Cơ thể cần tiêu tốn năng lượng khi tiêu hóa thực phẩm, được gọi là hiệu quả nhiệt do ăn uống (DIT). Trong ba nhóm dinh dưỡng chính, việc tiêu thụ và lưu trữ protein cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Do đó, việc tiêu thụ đủ protein giúp tăng cường trao đổi vật chất và thúc đẩy tiêu hao năng lượng. Tăng khối lượng bắp thịt: Đủ protein giúp làm chậm quá trình mất bắp thịt. Kết hợp với tập luyện sức mạnh và cách ăn cân bằng, protein giúp phục hồi sợi cơ nhanh chóng và tăng khối lượng bắp thịt. Giảm cơn thèm ăn vào ban đêm: Nghiên cứu cho thấy việc tăng 25% lượng protein có thể giảm 60% cơn thèm ăn vào ban đêm. Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên tạp chí Béo phì và Hội chứng chuyển hóa cho thấy, những người tiêu thụ protein cao có giảm đáng kể về trọng lượng, mỡ và triglyceride, cũng như cải thiện vòng eo và huyết áp. Lượng protein nên tiêu thụ mỗi ngày Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu protein là tốt nhất? Điều này không phụ thuộc vào tuổi tác mà liên quan đến trọng lượng cơ thể. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ từ 0,8 đến 1,2 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg nên tiêu thụ khoảng 48 đến 72 gam protein mỗi ngày. Lượng protein 1,2 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể được coi là cách ăn nhiều protein, trong khi 0,8 gram được xem là cách ăn bình thường hoặc ít protein. Nếu có bệnh thận, nên tiêu thụ 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Có thể sử dụng công thức đơn giản để tính lượng protein phù hợp mỗi ngày: Trọng lượng (kg) / 10 + 2 = Số phần protein. Ví dụ, một người nặng 60kg nên tiêu thụ khoảng 8 phần protein mỗi ngày. Một phần protein tương đương khoảng 7g protein thực tế. Ví dụ, một quả trứng nặng 60 gram chứa khoảng 7g protein. Dưới đây là hàm lượng protein của một số thực phẩm thông dụng: • 1 quả trứng: 7g • 1 ounce thịt hoặc cá: 7g • 2 thìa đậu nành: 7g • 1 quả trứng trà hoặc trứng bắc thảo: 7g • Nửa hộp đậu phụ hoặc sữa đậu nành: 7g • 240cc sữa: 7g Các thực phẩm mua tại cửa hàng tiện lợi đôi khi cũng ghi rõ thành phần dinh dưỡng, bạn có thể chú ý đến hàm lượng protein và chất béo. Lựa chọn protein phẩm chất cao rất quan trọng cho việc giảm cân. Thịt gà và cá là những lựa chọn tốt vì ít chất béo. Thịt đỏ (như thịt bò) và thịt heo có hàm lượng chất béo cao, nên được tiêu thụ với mức độ vừa phải. Phân bổ protein hợp lý trong ba bữa ăn Protein có tính chất “được ăn cả hoặc ngã về không”, cơ thể không thể lưu trữ protein dư thừa trong thời gian dài. Khi lượng protein tiêu thụ vượt quá nhu cầu, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc chất béo, chứ không được lưu trữ dưới dạng protein. Do đó, lượng protein tiêu thụ trong một ngày nên được phân bổ đều trong ba bữa ăn. Cách phân bổ này không chỉ đáp ứng nhu cầu protein trong ngày mà còn giúp tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo, đạt được hiệu quả giảm cân. Ăn đủ protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì sức khỏe mà không cần phải nhịn ăn. Nắm vững lượng protein cần tiêu thụ, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy vóc dáng lý tưởng. (theo Li Wanping) Bảo Vy biên dịch