Về mặt dinh dưỡng, hiếm có người lo lắng về việc tiêu thụ đủ carbohydrate. Carbohydrate đặc biệt dễ tìm và thường dễ ăn, ngon miệng. Đối với hầu hết mọi người, carbohydrate chiếm phần lớn trong thực đơn ăn uống.
Protein lại là một câu chuyện khác – nhiều người lo lắng họ không tiêu thụ đủ protein. Mặc dù các chuyên viên dinh dưỡng của chính phủ nói rằng hầu hết chúng ta đều tiêu thụ lượng protein ít nhất là bằng lượng đề nghị, nhưng có lý do để tin rằng một số người trong chúng ta sẽ khỏe hơn khi dùng nhiều protein hơn một chút.
Protein có ích cho cơ thể
Sau nước, cơ thể chúng ta chủ yếu được tạo thành từ protein. Các vận động viên tiêu thụ nhiều protein hơn vì protein xây dựng bắp thịt, nhưng protein cũng xây dựng hầu hết các mô khác và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học điều khiển mọi quá trình của cơ thể. Protein tạo ra kháng thể, enzyme, một số loại hormone, dẫn truyền thần kinh, v.v...
Protein cũng là chất dinh dưỡng làm no bụng nhất, so với chất béo và carbohydrate, nghĩa là bạn có thể làm dịu cơn đói với một lượng protein ít hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy tăng lượng protein có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Các bác sĩ đôi khi đề nghị cách ăn ít carbohydrate, nhưng hiếm khi đề nghị cách ăn ít protein. Thiếu protein gây trầm cảm, lo âu, mất ngủ, thiếu máu, phù nề, suy giảm sức khỏe thể chất và miễn dịch kém.
Số lượng protein bao nhiêu là đủ?
Lượng protein đề nghị hàng ngày (RDA) cung cấp một số hướng dẫn dựa trên trọng lượng cơ thể: 0.73g/kg cân nặng (khoảng 45g cho phụ nữ và 55 cho nam giới [mỗi ngày]). Nghĩa là 10%-15% tổng lượng calories hàng ngày.
Những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein hơn có thể duy trì mô bắp thịt, hiệu suất thể chất và tác dụng nhận thức.
Loại protein nào là tốt nhất?
May mắn thay, chúng ta hoàn toàn có thể nạp đủ hoặc vượt ngưỡng protein đề nghị, vì có nhiều nguồn thức ăn chứa protein. Các thành phần cấu tạo nên protein được gọi là acid amino, có trong mọi sinh vật sống, từ thực vật đến động vật, từ sữa cho đến nấm.
Tất nhiên, không phải tất cả các protein đều có giá trị như nhau. Một số nguồn cung cấp nhiều các acid amino hơn mà chúng ta cần với số lượng lớn hơn.
Có hàng trăm acid amino khác nhau tồn tại trong tự nhiên, nhưng cơ thể con người chỉ cần khoảng 20 loại. Cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra 11 loại trong số này khi cần thiết, và do đó những acid amino này được xem là “không cần thiết.”
Chúng ta chỉ có thể lấy 9 acid amin “cần thiết” còn lại từ thực phẩm. Thực phẩm chứa tất cả các acid amin cần thiết được biết đến là các protein hoàn chỉnh và chủ yếu bao gồm thực phẩm từ động vật, như thịt bò, gia cầm, sữa và trứng.
Do có đủ các acid amin cần thiết và số lượng gram protein tương đối cao theo trọng lượng, thực phẩm nguồn gốc động vật thường được xem là tiêu chuẩn vàng của protein. Thực phẩm nguồn gốc thực vật như gạo, đậu lăng và bông cải xanh cũng chứa các acid amin cần thiết nhưng không đầy đủ. Việc kết hợp một loạt thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể đem lại tất cả các acid amin cần thiết, nhưng sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn để nhận được cùng lượng protein so với một phần nhỏ thịt.