TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Vài Cách Giúp Bạn Có Giấc Ngủ Ngon Lành Êm Ái Bạn có phải mất tới hàng tiếng đồng hồ mới chìm vào giấc ngủ không? Đã bao giờ bạn ngủ trọn một đêm và rồi sau đó cảm thấy trong người thật tồi tệ hết sức chưa? Chị của tôi bị khó ngủ đến mức khủng khiếp - chị ấy hiếm khi ngủ được. Những lúc cố gắng chợp mắt được một chút, chị ấy ngủ được 2-4 tiếng hoặc là... 14 tiếng. Tệ thật. Rất nhiều bác sĩ chuyên khoa và các chuyên viên về giấc ngủ cũng chẳng giúp được. Tất cả những gì họ muốn làm chỉ là kê đơn thuốc ngủ cho chị mà thôi. 1. Sự Nguy Hiểm Của Màn Hình LED Các màn hình (mà hầu hết là của điện thoại thông minh) chính là nguyên nhân số một khiến người ta không thể ngủ được. Bị “che mắt” bởi ánh sáng xanh dương từ màn hình LED, óc của chúng ta sẽ ngưng giải phóng melatonin. Melatonin được gọi là “nội tiết tố của giấc ngủ”, giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta. iPad, điện thoại di động, tivi, máy tính xách tay - bất cứ thứ gì có màn hình đều phải được loại bỏ đi nhé. Nếu bạn dễ thức giấc vào giữa đêm, chộp lấy một dụng cụ nào đó của mình để kiểm soát mạng xã hội trong một hai phút, thì bạn sẽ thấy mình không dễ chìm vào giấc ngủ trở lại đâu. Hãy cưỡng lại nỗi thôi thúc phải chộp lấy điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay của mình, và hãy đánh giá lại xem đâu là lý do trước nhất mà bạn cho là đã khiến mình thức giấc. 2. Hãy Chợp Mắt Một Chút Vào Ban Ngày Tin hay không tùy bạn, nhưng những giấc ngủ ngắn để lấy lại năng lượng kéo dài khoảng 20 phút đã được chứng minh là giúp làm tăng đáng kể năng suất của bạn tại nơi làm việc. Kể cả khi bạn đã ngủ đủ cho một ngày, thì việc chợp mắt như vậy cũng sẽ làm tăng sự tỉnh táo, tính sáng tạo và cải thiện tâm trạng của chúng ta. 3. Hãy Duy Trì Lịch Đi Ngủ Điều Độ Hãy điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và giúp nó làm đúng chức phận, bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ nhất định mỗi đêm, nếu được. Thói quen đi ngủ ổn định như vậy sẽ tập cho đồng hồ sinh học của bạn nhận ra lúc nào là đến giờ đi ngủ. Đó là yếu tố quyết định để bảo đảm có được một đêm ngủ trọn giấc thỏa thuê. Đôi lúc lịch đi ngủ của bạn sẽ bị xáo trộn. Cuộc sống mà - cứ phải có chuyện này chuyện kia chứ. Hãy cố hết sức để trở lại đúng hướng càng sớm càng tốt nhé. 4. Hãy Ăn Những Loại Thực Phẩm Phù Hợp Serotonin và melatonin là những chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn ngủ. Để có được những chất đó, óc bạn cần được cung cấp tryptophan, một loại amino acid thiết yếu có trong thịt gà tây. Thịt gà tây chứa đầy tryptophan - điều này có thể giải thích tại sao bạn lại cảm thấy buồn ngủ đến không chịu nổi sau bữa tối của Lễ Tạ Ơn và Giáng sinh. Các loại thực phẩm khác cũng đưa bạn chìm vào cõi mộng là: Trứng Đậu lăng Các loại đậu Thịt đỏ (thịt bò, cừu, lợn) Pho mát mozzarella đã loại bớt chất béo Hạt bí đỏ và hạt của các loại dưa Thịt ức gà (Về căn bản là tất cả những thực phẩm làm nền tảng để xây dựng bắp thịt, có lượng chất đạm cao.) 5. Hãy Duy Trì Sự Yên Lặng Dù là người thân của bạn đang ngáy to, hàng xóm ồn ào, khách đến chơi nhà bạn đang chuyện trò trong phòng khác, hoặc là gia đình bạn đang om sòm bên chiếc tivi, thì có những tiếng ồn chẳng bao giờ chấm dứt. Ngoài cách nói cho mọi người trong nhà biết là bạn đang cố để ngủ, thì hãy tính tới việc mua những chiếc nút tai phẩm chất tốt được thiết kế riêng cho mình. Nếu cách đó cũng vô hiệu thì hãy tìm đến những chiếc tai nghe cách âm chuyên dùng để ngủ. Hãy bảo đảm là những tai nghe này sẽ hợp với việc ngủ nướng nhé. 6. Hãy Tập Thể Dục Đều Đặn Thường Xuyên Việc tập luyện sức bền tim mạch đều đặn thường xuyên (như tập chạy bộ, bơi lội, tập burpee - đốt mỡ toàn thân, v.v...) sẽ cải thiện đáng kể phẩm chất và độ dài của giấc ngủ. Cơ thể chúng ta chỉ cần 30 phút tập luyện aerobic cường độ cao để duy trì thân nhiệt ở mức cao trong khoảng 4 giờ sau đó. Trong suốt quãng thời gian mà cơ thể mát dần trở lại, bộ óc sẽ nhận được các tín hiệu thường xuyên báo rằng đã đến lúc đi ngủ rồi. Điều đó xảy ra được là nhờ sự giải phóng melatonin, nội tiết tố của giấc ngủ (tôi đã nói rất nhiều về melatonin bởi nó đóng vai trò quan trọng giúp chúng ta có một đêm nghỉ ngơi thật tốt.). 7. Đừng Lo Lắng Về Tương Lai Nữa Việc không thể bắt tâm trí mình ngừng suy nghĩ là một vấn đề khủng khiếp đấy. Trí óc của chúng ta là một mặt đồng hồ cứ quay mãi không thể tắt đi được. Tôi đã từng lo lắng về những việc như... Chuyện gì sắp xảy ra vào ngày mai Tái hiện lại các cuộc đối thoại trong đầu mình Lo nghĩ về những mục tiêu mà mình đã không đạt được Tự hỏi tại sao mình lại không có được cuộc sống như ý muốn Tôi không phải là người duy nhất trải qua những cảm giác đó. Những nỗi sợ này cứ treo lơ lửng mãi trong tâm trí của nhiều người. Một cách để quét sạch buồn phiền và định hình cách phản ứng lại với chúng là đơn giản cứ việc viết chúng ra. Bạn có thể viết chúng trong một cuốn nhật ký, trong vở, trên một xấp giấy, v.v. Việc tự tay viết ra hết những ý nghĩ phiền muộn của bạn sẽ giúp dọn sạch mớ bòng bong trong tâm trí, nhờ đó bạn có thể đánh giấc ngon lành thoải mái. Điều đó sẽ “lái” tâm trí bạn ra khỏi việc suy nghĩ về chúng. Một việc khác mà bạn có thể làm (chúng ta vẫn đang nói về chủ đề “dọn dẹp” nhé) là hãy tắm vòi sen và đánh răng. Nếu bạn cảm thấy người mình bẩn thỉu, thì bạn sẽ bị ám ảnh về chuyện đó - cũng hệt như khi bạn có một đống rối bù trong tâm trí vậy. 8. Hãy Tự Làm Căng Cơ Thể Mình Hết Mức Có Thể Hãy thử giãn các bắp thịt của bạn bằng cách căng cứng chúng hết sức có thể (mà không quá sức của mình nhé), rồi giữ như thế trong chốc lát, và sau đó thả lỏng. Hình thức giãn bắp thịt này (cũng giúp chống lại căng thẳng nữa), thường đi kèm với việc hít thở theo nhịp đều đặn, sẽ giúp thoải mái cả tâm trí cũng như cơ thể của bạn. Hãy thử làm vào tối nay trong lúc đang nằm ngửa thẳng người trên giường nhé. (Bạn sẽ không đi đâu đấy chứ, đúng không?) 9. Bộ Điều Hòa Nhiệt Độ Của Cơ Thể Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt độ phòng trong khoảng 62 đến 70 độ F (khoảng 17-21 độ C) có vẻ là phù hợp nhất đối với giấc ngủ. Lý do là bởi thân nhiệt sâu trong cơ thể chúng ta sẽ hạ xuống vào ban đêm. Thực tế thì sự hạ xuống đó là một tín hiệu báo cho bộ óc biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Một căn phòng ấm sẽ ngăn chặn quá trình này. 10. Hãy Tối Ưu Hóa Phòng Ngủ Của Bạn Chỗ ngủ của bạn cũng quan trọng chẳng kém gì những việc bạn làm để chuẩn bị đi ngủ. Tôi dám chắc là đến giờ bạn đã nghe về việc chiếc giường nên được dành sẵn để mang lại một đêm ngủ sâu tự nhiên và chuyện chăn gối được như ý. Thế là tốt, tuy nhiên bạn đã quan tâm đến mức nào cho phần còn lại của phòng ngủ? Có một điều rõ ràng là căn phòng bừa bộn, không gọn gàng sạch đẹp sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng cho trạng thái tâm lý của chúng ta. Sau đây là một vài cách giúp cho phòng ngủ của bạn mang lại “thiện cảm” tối đa để tạo ra giấc ngủ thoải mái hơn ngay từ hôm nay: Hãy kiểm soát đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể mình bằng cách giữ căn phòng được tối (nghĩa là KHÔNG CÓ bất kỳ loại màn hình nào cả). Vùng dưới đồi (phần óc chịu trách nhiệm điều khiển đồng hồ sinh học của bạn) sẽ giải phóng cortisol khi phát giác có ánh sáng. Kết quả là thân nhiệt của bạn sẽ tăng lên, và trạng thái tỉnh táo sẽ được khôi phục lại. Hãy dọn sạch đống bừa bộn: việc sử dụng một chiếc hòm mây đan có nắp đậy để giữ đống quần áo khuất khỏi tầm mắt sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện giấc ngủ đến mức tối đa đấy. Hãy giữ cho những chiếc gối luôn đầy đặn và mới mẻ bằng cách thay chúng mỗi 1-2 năm. Hãy tìm trên YouTube những mẹo vặt giúp sắp xếp phòng ngủ. Hãy xem xét một vài trong số những kỹ thuật trên đây (hoặc là tất cả chúng!) khi bạn sắp lên giường tối nay. Đừng tự bắt mình phải trải qua thêm một giấc ngủ tồi tệ nữa bằng việc chờ đợi đến ngày mai. Hãy chấm dứt sự khổ sở ngày qua ngày và hãy làm gì đó để thay đổi thói quen ngủ của bạn. Tâm trí, cơ thể và phẩm chất cuộc sống của bạn (và cả bạn bè của bạn nữa) sẽ cảm ơn bạn vì đã quyết định tạo ra một sự thay đổi tích cực. Điều đó tất nhiên đã xảy đến với thói quen đi ngủ của người chị yêu quý của tôi, gần như ngay lập tức. Tác giả: Maya Levine Dịch giả: Aozora