TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG :: Xem chủ đề - TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG 5 PHƯƠNG PHÁP TÂY TẠNG XƯA
TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG
Nơi gặp gỡ của các Cựu Giáo Sư và Cựu Học Sinh Phan Rang - Ninh Thuận
 
 Trang BìaTrang Bìa   Photo Albums   Trợ giúpTrợ giúp   Tìm kiếmTìm kiếm   Thành viênThành viên   NhómNhóm   Ghi danhGhi danh 
Kỷ Yếu  Mục Lục  Lý lịchLý lịch   Login để check tin nhắnLogin để check tin nhắn   Đăng NhậpĐăng Nhập 

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG 5 PHƯƠNG PHÁP TÂY TẠNG XƯA

 
Gửi bài mới   Trả lời chủ đề này    TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG -> Sức Khỏe và Y Học
Xem chủ đề cũ hơn :: Xem chủ đề mới hơn  
Người Post Đầu Thông điệp
Phượng Vỹ



Ngày tham gia: 24 Oct 2007
Số bài: 133

Bài gửiGửi: Thu Jul 30, 2009 11:52 pm    Tiêu đề: TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG 5 PHƯƠNG PHÁP TÂY TẠNG XƯA

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG 5 PHƯƠNG PHÁP TÂY TẠNG XƯA

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG: 5 PHƯƠNG PHÁP TÂY TẠNG XƯA
PHƯƠNG PHÁP THỨ 1
Xoay tròn người từ trái sang phải (Theo chiều kim đồng hồ)

Đứng thẳng người, dang hai tay, lòng bàn tay úp xuống và xoay tròn thân thể theo chiều kim đồng hồ từ 7 vòng đến 21 vòng.

PHƯƠNG PHÁP THỨ 2
Bẻ cong người

1- Nằm ngữa lưng, thẳng người, buông hai cánh tay dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống sàn, giữ cho các ngón tay sát vào nhau

2- Nhấc đầu lên, thu cằm vào ngực

3- Nhấc hai cẳng chân lên, đầu gối thẳng, trong tư thế thẳng đứng
(Góc độ chân và người càng nhỏ càng tốt, < 90 độ)

4- Từ từ thả đầu và 2 cẳng xuống sàn trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng
- Hít thật sâu khi nhấc đầu và 2 cẳng lên
-Thở ra toàn bộ khi hạ đầu và 2 cẳng xuống

PHƯƠNG PHÁP THỨ 3
Quỳ, bẻ cong ngược

1- Quỳ gối trên sàn và giữ cho thân mình thẳng đứng, hai bàn tay áp sát vào đùi,

2- Nghiêng đầu và cổ về phía trước, cằm thu vào ngực,

3- Ngã đầu và cổ ra phía sau càng xa càng tốt, đồng thời ngã người ra phía sau, cong hẳn cột sống. Khi cong ngược, hãy bám cánh tay và bàn tay vào đùi để làm điểm tựa,

4- Cong người xong, từ từ trở về với tư thế cũ.
- Hít thật sâu khi cong cột sống.
- Thở ra từ từ khi trở về tư thế thẳng

PHƯƠNG PHÁP THỨ 4
Nhấc thân mình song song với mặt đất...

1- Ngồi xuống trên sàn nhà, hai cẳng duỗi thẳng ra phía trước, hai bàn chân cách nhau 20 cm, hai bàn tay úp xuống sàn dọc theo mông.

2- Thu cằm vào sát ngực

3- Ngả đầu ra phía sau càng xa càng tốt.

4- Nhấc thân mình lên làm sao cho đầu gối cong lại trong khi hai cánh tay trở nên thẳng đứng. Với tư thế này than mình được song song với sàn nhà. Gồng căng mọi cơ bắp của cơ thể

5- Từ từ trở lại với tư thế ban hầu, hãy thư dãn các cơ bắp.
- Hít thật sâu khi nhất thân mình lên
- Thở ra thật dài hơi khi hạ người xuống

PHƯƠNG PHÁP THỨ 5
Cong người chữ V ngược

1- Nằm sấp chống hai tay thẳng đứng xuống sàn, điều chỉnh cho 2 bàn tay, 2 bàn chân cách nhau khoảng 60 cm. Tay và chân giữ thẳng và cong cột sống sao cho thân mình ở tư thế lún xuống. Đồng thời ngã đầu ra phía sau càng xa càng tốt.

2- Từ từ đưa thân mình lên phía trên để tạo thành hình chữ V ngược, đồng thời đưa cằm áp sát vào ngực.

3- Hạ thân người xuống cho đến gần chạm sàn. Hãy gồng căng các cơ bắp khi nhấc người lên và hạ xuống thấp.

***

- Ngày tập một lần, vào buổi sáng, thứ tự từ pp1 đến pp5. Mỗi phương pháp làm từ 7 đến tối đa 21 lần.

- Để tăng hiệu quả nên luyện tập thêm cách hít vào thật sâu và thở ra cho hết hơi (có thể thở ra bằng miệng)

- Thời gian tập 5 phương pháp này vào khoảng 20 đến 25 phút


Chúc Quí vị và thân hữu tươi trẻ mãi !!!

BK Phước sưu tầm
Về Đầu Trang
tantrang



Ngày tham gia: 14 Jun 2010
Số bài: 28

Bài gửiGửi: Mon Jun 21, 2010 1:00 pm    Tiêu đề: VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ TRONG MÁU

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ TRONG MÁU

Tài liệu từ BS. Lê văn Vĩnh, TP. HCM

Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch và đột quị cũng như béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong, hoặc tàn phế rất cao, không chỉ xảy đến cho người già mà còn cho người trẻ nữa, nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng tạ Có rất nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh là hoặc thể dục sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường... Nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết này nhằm giúp quí bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động

TỪ MỘT LÁ THƯ THẮC MẮC…
Tôi năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu liên tục 2 giờ mỗi ngày, Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ và cholesterol cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc là tại sao có vận động cơ thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu và vợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao ?

ĐỐI TƯỢNG BỊ MỠ CAO TRONG MÁU
-    Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động
-   Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già
VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ?
Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao ? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :
Cường độ vận động gồm 2 loại:
•   Vận động có oxy
•   Vận động không có oxy

1. Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi
Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ
Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao
Trong sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu
Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm
Tốc độ đi khoảng 10km/giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều

2. Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi
Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh¬, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy
 
3. Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :  
Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)
   Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :  
220-50 x 70% = 119 lần/phút
Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi
Từ đó ta thấy những máy đi bộ ở nhà của các nước Tây phương luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy

VÀI ĐIỂM CẦN LƯU Ý
-    Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ
-    Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể
-    Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế
-    Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng
-    Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng
-    Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa
-    Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
-    Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường type 2 và bệnh béo phì
-    Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý

Tóm lại:
  Muốn giảm mỡ hoặc chống béo phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút, lý tưởng là 1 giờ, kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được
Về Đầu Trang
DIEU HUYEN
Niên Khóa 1962-1969


Ngày tham gia: 25 Sep 2008
Số bài: 4763
Đến từ: Vườn Hoa Hạnh Phúc

Bài gửiGửi: Mon Jun 21, 2010 3:35 pm    Tiêu đề:

Bài viết rất hữu ích ,cám ơn tantrang nhiều.
dh

_________________

Về Đầu Trang
Trình bày bài viết theo thời gian:   
Gửi bài mới   Trả lời chủ đề này    TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG -> Sức Khỏe và Y Học Thời gian được tính theo giờ GMT - 4 giờ
Trang 1 trong tổng số 1 trang

 
Chuyển đến 
Bạn không có quyền gửi bài viết
Bạn không có quyền trả lời bài viết
Bạn không có quyền sửa chữa bài viết của bạn
Bạn không có quyền xóa bài viết của bạn
Bạn không có quyền tham gia bầu chọn

    
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Diễn Đàn Trung Học Duy Tân