TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Cách luyện tập để bắp thịt chắc khỏe hơn cho người lớn tuổi Làm thế nào để xây dựng bắp thịt chắc khỏe mà không bị thương Cách tốt nhất để làm cho bắp thịt chắc khỏe hơn là rèn luyện sức đề kháng đủ mạnh để làm tổn thương các sợi bắp thịt. Khi lành lại, bắp thịt sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Một đánh giá trên 22 nghiên cứu được công bố trên tập san Human Movement vào năm 2020 đã xem xét cách phát triển bắp thịt lớn hơn và khỏe hơn. Kết quả cho thấy rằng cách tốt nhất để những người chưa qua huấn luyện [thể chất] phát triển bắp thịt là nâng tạ ở mức cân nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn, mặc dù đa số các vận động viên đã qua đào tạo đều đạt được nhiều sức mạnh hơn bằng cách dùng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn. Nâng mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp lại nhiều hơn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Cách xây dựng bắp thịt chắc khỏe mà không bị thương Khi một người từ độ tuổi trung niên trở lên bắt đầu nâng tạ, họ thường bị chấn thương, thường là do cố gắng tập luyện như những người trẻ tuổi bằng cách chọn mức tạ nặng nhất mà họ có thể nâng 10 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp. Họ cảm thấy đau nhức trong một vài ngày sau đó và khi cơn đau nhức biến mất, họ lại tiếp tục nâng tạ nặng, thường là hai hoặc ba lần một tuần. Kiểu huấn luyện này thường khiến những người mới tập nâng tạ lớn tuổi bị thương và dừng chương trình tập luyện. Cách tốt nhất để những người ở độ tuổi trung niên trở lên phòng ngừa chấn thương là nâng mức tạ nhẹ hơn. Vì sao khối bắp thịt giảm dần theo tuổi tác Bắp thịt được tạo thành từ hàng trăm nghìn sợi bắp thịt riêng lẻ, giống như một sợi dây thừng được tạo thành từ rất nhiều sợi nhỏ. Mỗi sợi bắp thịt được bao bọc bởi một dây thần kinh vận động duy nhất. Sự lão hóa làm mất các dây thần kinh vận động, và với mỗi dây thần kinh bị mất, bạn cũng mất đi sợi bắp thịt tương ứng. Ví dụ, bắp thịt rộng trong ở phía trước đùi chứa khoảng 800,000 sợi bắp thịt lúc 20 tuổi, nhưng đến 60 tuổi, khối bắp thịt này có thể chỉ còn khoảng 250,000 sợi. Tuy nhiên, sau khi một sợi bắp thịt mất dây thần kinh chi phối chính, các dây thần kinh bao phủ các sợi khác có thể di chuyển đến để kích thích sợi bắp thịt đó cùng với sợi bắp thịt chính của chúng. Theo một nghiên cứu được công bố trên tập san The Physician và Sportsmedicine vào năm 2011, các vận động viên thi đấu suốt đời trên 50 tuổi tập luyện 4 đến 5 lần mỗi tuần không bị mất nhiều dây thần kinh kích thích bắp thịt và do đó duy trì được kích thước và sức mạnh bắp thịt nhiều hơn so với những người không phải là vận động viên khi về già. Cách để bắp thịt trở nên chắc khỏe hơn Mỗi sợi bắp thịt được tạo ra từ một loạt các khối sarcomeres nối liên tiếp nhau. Mỗi sarcomere sẽ gắn với một sarcomere bên cạnh tại “vạch Z.” Các sợi bắp thịt không co đều nhau trên suốt chiều dài; mà chỉ co ở mỗi “vạch Z.” Làm thế nào để bắp thịt chắc khỏe hơnLàm thế nào để bắp thịt chắc khỏe hơn Để tăng sức mạnh bắp thịt, cần tác động một lực đủ mạnh lên sợi bắp thịt để phá vỡ các vạch Z, khiến các vạch Z bị chảy máu và sưng tấy. Dấu hiệu để nhận biết điều này là cảm giác đau nhức bắp thịt bắt đầu từ 8 đến 24 giờ sau khi nâng tạ hoặc thực hiện bất kỳ bài tập đối kháng nào. Đó là khoảng thời gian cần thiết để hiện tượng sưng tấy xảy ra ở các vạch Z, được gọi là đau bắp thịt khởi phát muộn (DOMS). Tập luyện mức độ đủ mạnh để gây tổn thương bắp thịt sẽ làm cho bắp thịt chắc khỏe hơn, từ đó có thể chịu được tải trọng cao hơn và chống lại chấn thương tốt hơn. Khi xảy ra tổn thương bắp thịt, hệ miễn dịch sẽ gửi một lượng lớn các tế bào giống nhau (tế bào lympho) và hóa chất (cytokine) đến mô tổn thương. Các tế bào lympho và cytokine có vai trò tiêu diệt vi trùng khi cơ thể bị nhiễm trùng. Tổn thương bắp thịt gây ra viêm, đặc biệt bởi đau (đau), tăng lưu lượng máu đến các sợi bị thương (đỏ) và tăng hấp thụ dịch vào vùng tổn thương (sưng). Các tế bào miễn dịch giải phóng các yếu tố tăng trưởng mô để chữa lành các sợi bắp thịt bị tổn thương. Bạn nên để tình trạng đau nhức bắp thịt giảm bớt hoặc biến mất trước khi tập luyện cường độ cao trở lại. Nếu không làm như vậy, các sợi bắp thịt có thể bị rách, bắp thịt sẽ yếu đi và gây ra tổn thương. Cách để bắt đầu tập luyện sức đề kháng Nếu chưa từng rèn luyện sức mạnh bắp thịt, hãy kiểm soát với bác sĩ để bảo đảm rằng bạn không có bất kỳ tình trạng không phù hợp nào để tập thể dục. Sau đó, hãy đọc về các bài tập tăng sức đề kháng có thể thực hiện tại nhà hoặc tìm một phòng tập thể dục. Đối với mỗi bài tập, hãy chọn lực cản mà bạn có thể thoải mái lặp lại 10 lần liên tiếp mà không làm căng hoặc tổn thương bắp thịt. Dừng buổi tập ngay lập tức nếu cơn đau không biến mất ngay khi bạn ngừng chuyển động. Nếu bắp thịt vẫn đau sau 48 giờ kể từ lần tập đầu tiên, hãy đợi cho đến khi hết đau nhức rồi thử lại. Khi bạn trở nên khỏe hơn và dễ dàng thắng được lực cản, hãy cố gắng nâng 15 lần liên tiếp, sau đó là 20 lần. Chỉ khi có thể nâng mức tạ đó ít nhất 20 lần liên tục và không cảm thấy đau nhức vào sáng hôm sau, bạn mới nên cố gắng tăng mức tạ. Chìa khóa của chương trình này là tránh làm tổn thương bắp thịt bằng cách tăng dần số lần lặp lại để không gây đau nhức bắp thịt kéo dài hơn một ngày. Bạn không nên tăng trọng lượng (lực cản) cho đến khi có thể nâng một mức tạ ít nhất 20 lần liên tiếp trong mỗi lần tập mà không cảm thấy đau vào sáng hôm sau. Đề nghị của tiến sĩ Gabe Mirkin Đây là một chương trình dành cho người mới bắt đầu, nhằm ngăn ngừa chấn thương gây ra cho người lớn tuổi khi lần đầu tiên cố gắng nâng tạ. Mặc dù không có tác dụng xây dựng bắp thịt quá lớn, nhưng chương trình này sẽ giúp tăng sức mạnh bắp thịt và cung cấp tất cả các ích lợi khác của một chương trình tập tạ. Sau nhiều tháng (không bị chấn thương) tập luyện chương trình này, nếu muốn xây dựng khối bắp thịt lớn hơn, bạn có thể chuyển sang chương trình tập tạ truyền thống hơn. Nếu không, bạn có thể tiếp tục chương trình tập luyện sức đề kháng an toàn và hiệu quả này cho đến hết đời. Gabe Mirkin Thiên Vân biên dịch Tiến sĩ Gabe Mirkin tốt nghiệp trường Y Đại học Harvard và Đại học Y học Baylor. Ông là một trong số rất ít bác sĩ được chứng nhận 4 chuyên khoa: Y học thể thao, dị ứng và miễn dịch học, nhi khoa và miễn dịch nhi khoa. Là một bác sĩ hành nghề trong hơn 50 năm và là người dẫn chương trình phát thanh trong 25 năm, ông cung cấp cho chúng ta tin tức y khoa và lời khuyên lối sống lành mạnh.