TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Luyện tập hông tránh tiểu són khi về già Để tránh vấn đề tiểu són khi về già, chúng ta cần vận động thường xuyên nhằm kích thích các bắp thịt bàng quang ngay cả khi chúng ta không nghĩ đến nó. (Hình: Momemoment/Shutterstock) Kegel không phải là bài tập duy nhất để tránh vấn đề tiểu són khi về già. Hơn 50% nữ giới và 25% nam giới trên 65 tuổi gặp vấn đề tiểu són. Tiểu són có ảnh hưởng không tốt đến phẩm chất cuộc sống, tình trạng sức khỏe và mức độ trầm cảm của người cao niên. Tiểu són ở người cao niên cũng ảnh hưởng nhất định đến các người khác trong gia đình, vì điều này đã góp phần vào khuynh hướng đưa người lớn tuổi vào các viện dưỡng lão. Thực sự không có ai muốn vào viện dưỡng lão cả. Tiểu són có thực sự là một vấn đề nan giải khi ta già đi? Có cách nào để không phải xấu hổ vì nước tiểu rò rỉ? Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần tìm hiểu vai trò của bắp thịt vùng sàn chậu Bài tập Kegel chỉ là bài tập ban đầu Nhiều người đã nghe nói về các bài tập Kegel. Tiền đề chính của bài tập Kegel là chủ động siết chặt bắp thịt vùng sàn chậu với mục đích làm tăng sức mạnh cho các nhóm bắp thịt vòng, do đó, tránh được việc rò rỉ nước tiểu. Tiến sĩ Arnold Kegel đã mang đến bài tập rất cần thiết về vấn đề riêng tư ảnh hưởng cuộc sống này. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ là bước khởi đầu của câu chuyện. Kegel tập trung vào các bắp thịt vòng niệu đạo. Niệu đạo là ống thải nước tiểu ra khỏi cơ thể. Niệu đạo có bắp thịt vòng trong và bắp thịt vòng ngoài. Bắp thịt vòng trong hoạt động không tự chủ, nghĩa là chúng ta không kiểm soát được hoạt động của nó. Bắp thịt vòng ngoài thì tự chủ, chúng ta có thể kiểm soát có ý thức đối với dòng nước tiểu và đó là mục tiêu của các bài tập Kegel: cải thiện sự kiểm soát nước tiểu bằng cách tăng khả năng co bóp của bắp thịt vòng ngoài. Sàn chậu không chỉ có bắp thịt vòng Sàn chậu nâng đỡ các cơ quan nằm bên trên gồm có bàng quang, tuyến tiền liệt đối của nam giới, tử cung của nữ giới và ruột. Sàn chậu khỏe mạnh thì ta không bị rò rỉ nước tiểu khi bàng quang căng đầy. Các bắp thịt đóng vai trò chính là nhóm bắp thịt nâng hậu môn, gồm cung bắp thịt nâng hậu môn, bắp thịt mu cụt và bắp thịt mu trực tràng. Nhóm bắp thịt này tạo ra một lực hướng về trước và lên phía trên để hỗ trợ các cơ quan đó. Bắp thịt sàn chậu yếu là một nguyên nhân gây sa nội tạng. Lý do chính mà các bài tập Kegel không thể giúp chúng ta phục hồi hoàn toàn sức mạnh cho sàn chậu là vì chúng ta không thể lúc nào cũng siết chặt bắp thịt nâng hậu môn của mình, đặc biệt lúc bàng quang đang đầy. Nhóm bắp thịt này hoạt động một phần không tự chủ, ngay cả khi chúng ta không nghĩ về nó, nó vẫn hoạt động. Cho dù chúng ta có thể nhịn tiểu bằng cách siết chặt bắp thịt vòng ngoài một cách tự chủ nhưng nếu bắp thịt nâng hậu môn không đủ khỏe để nâng đỡ bàng quang khi đầy, tiểu són vẫn sẽ xảy ra. Bắp thịt vùng hông hỗ trợ sức mạnh cho sàn chậu như thế nào Các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tiểu tiện không tự chủ bao gồm: Bắp thịt vùng hông và sàn chậu yếu do ít vận động Tổn thương dây thần kinh Tai nạn Bệnh lý thần kinh Tác dụng phụ của thuốc Tuy nhiên, nguyên nhân chính là do bắp thịt vùng hông và bắp thịt vùng sàn chậu yếu. Ở vùng sàn chậu, bắp thịt nâng hậu môn được liên kết với bắp thịt hông bằng bắp thịt bịt trong. Bắp thịt hông do đó không chỉ thực hiện động tác xoay chân và ổn định khớp hông mà còn kích thích hoạt động của bắp thịt nâng hậu môn. Khi bắp thịt vùng hông bị yếu đi do chấn thương, hoặc gặp vấn đề ở gối hay mắt cá chân hoặc ngồi thường xuyên trong nhiều năm, bắp thịt bịt trong sẽ ngừng kích thích bắp thịt nâng hậu môn, do đó sàn chậu sẽ suy yếu từ từ. Tình trạng này diễn biến âm thầm đến một ngày nào đó, khi chúng ta ho, hắt hơi hoặc đi xuống bậc thang, hoặc muốn đi vệ sinh – triệu chứng tiểu són xuất hiện. Bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh cho sàn chậu Bài tập tốt nhất để kích thích và tăng sức bắp thịt nâng hậu môn là vận động bắp thịt xoay hông dưới áp lực. Áp lực đó có thể là trọng lượng cơ thể. Bài tập này lợi dụng phản lực mặt đất và trọng lực làm tăng sức mạnh cho bắp thịt nâng hậu môn. Khi thực hiện các bài tập phù hợp cho nhóm bắp thịt này, sự cải thiện sẽ xuất hiện sau vài tuần. Vì sàn chậu là một phần quan trọng của khung xương chậu, hiệu suất thể thao cũng được nâng cao với loại vận động này. Tất nhiên, chúng ta cũng cần một chuyên viên để giúp chúng ta không gặp chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có trước khi bắt đầu một bài tập thể dục mới. Phục hồi sức mạnh tối ưu cho bắp thịt sàn chậu là cần thiết để giải quyết các vấn đề của sàn chậu. Các bài tập Kegel không mang lại ích lợi này vì nó không giải quyết được những vấn đến căn bản của vận động bao gồm: Đây là các hoạt động tự nhiên. Chúng ta không chỉ nằm trên bàn (giống như bài tập Kegel) mà luôn vận động. Chúng ta đi bộ, chạy, leo cầu thang, ra vào xe hơi, v.v. Chịu tác dụng của trọng lực và phản lực mặt đất. Những lực này kích thích các bắp thịt khỏe mạnh. Chịu tác dụng của lực đòn bẩy và momen quay. Bỏ qua điều này luyện tập sẽ không thành công. Luyện tập thực hiện trên cả ba phương diện. Di chuyển hướng trước sau, bên này sang bên kia, và phải sang trái. Luyện tập chỉ trong một phương diện sẽ thất bại. Kích thích các phản xạ. Phản xạ của bắp thịt trong khi vận động quan trọng hơn khi nghỉ Hỗ trợ các thụ thể khớp, nó báo cho não bộ biết cơ thể đang di chuyển như thế nào. Hãy vận động các bộ phận cơ thể cùng lúc, ngồi hoặc đứng yên sẽ ức chế việc này vì thụ thể tập trung tại các khớp. Tạo ra các phản xạ tiềm thức. Bắp thịt cần có khả năng phản xạ chính xác khi không tự chủ. Thúc đẩy sự đáp ứng với phản xạ. Bắp thịt phải thích nghi với những vận động không theo chủ ý. Có tính di động và ổn định. Bắp thịt phải có cà sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động. Khả năng kiểm soát thành công, chính xác và phù hợp. Bắp thịt có thể kiểm soát vấn đề, luôn trong tiến trình ổn định và mang lại sự hài lòng đối với cuộc sống. Hy vọng rằng giờ đây bạn đã hiểu tiểu són là vấn đề liên quan đến tuổi tác; đó còn là vấn đề về tính di động và sức mạnh của bắp thịt. Các can thiệp y tế có thể giải quyết một số triệu chứng, nhưng chúng không khôi phục lại sức mạnh ban đầu của sàn chậu. Rất may, những bài tập thích hợp có thể làm việc này. Eileen Kopsaftis Thu Ngân biên dịch Eileen Kopsaftis là người sáng lập HaveLifelongWellbeing.com. Bà là một nhà vật lý trị liệu, chuyên viên dinh dưỡng và là tác giả cuốn sách bán chạy nhất, “Thủ phạm gây đau! ” Niềm đam mê của bà là chuyển đạt kiến thức đến mọi người giúp họ vận động không đau khi ngoài 90 tuổi.