TRUNG HỌC DUY TÂN - PHAN RANG

[Mây tím]

Giấc ngủ sâu “Sóng Chậm”: Chìa khóa tối ưu cho trí nhớ Chúng ta hãy cùng khám phá những gì diễn ra khi tế bào thần kinh của chúng ta hoạt động trong lúc chúng ta ngủ và giấc ngủ tác động đến cả người trẻ và người lớn tuổi theo những cách khác nhau như thế nào. Tóm tắt: Trí nhớ trải qua một quá trình gọi là “hợp nhất” trong khi ngủ, nghĩa là tin tức mới thu được sẽ được kết hợp vào ngân hàng bộ nhớ dài hạn. Đặc biệt, giấc ngủ sâu rất quan trọng. Đây là lúc ký ức được khởi động lại để có thể tạo ra những liên kết sâu sắc hơn. Bằng cách chú ý đến thói quen ngủ của mình, bạn có thể tối ưu trí nhớ dài hạn của mình - và hơn thế nữa. Các vùng trong óc. (Hình: The Epoch Times) Giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào Bạn đã bao giờ tự hỏi bộ óc của bạn làm gì khi bạn ngủ chưa? Đó là một chủ đề thú vị. Một số thành phần trong óc đặc biệt liên quan đến giấc ngủ. Một là vùng hải mã, chịu trách nhiệm lưu giữ ký ức gần đây. Nếu thiên về máy tính, bạn có thể coi nó giống như RAM (bộ nhớ truy cập ngẫu nhiên) trong óc của bạn - vùng này tái chế các kinh nghiệm trong bộ đệm để giúp ký ức có thể truy cập được. Loại ký ức này có khuynh hướng sống động, lưu giữ tất cả các chi tiết cảm giác về những gì đã xảy ra về mặt vật lý. Tiếp theo là vùng tân vỏ óc: Đây là thứ bạn thường thấy khi nhìn vào hình ảnh của óc, trái ngược với tập hợp cốt lõi gồm các vùng nhỏ hơn, bao gồm cả vùng hải mã, nằm ở trung tâm của óc và thân óc. Vỏ óc chịu trách nhiệm về phần lớn cảm giác ở cấp độ cao hơn và lưu trữ tin tức ngữ nghĩa như sự kiện và liên kết. Thùy thái dương (hai vùng lớn nằm ở hai bên óc) lưu trữ kiến thức về các sự kiện và chi tiết liên quan, mặc dù bạn có thể không nhớ mình đã học những điều này khi nào. Vì vậy, khi bạn nhớ lại những điều bình thường, bạn có thể cảm ơn thùy thái dương của mình. Trong khi ngủ, tin tức được chuyển từ “bộ đệm” hồi hải mã đến nơi lưu trữ trí nhớ dài hạn ở vùng tân vỏ óc. Quá trình chuyển đổi này được gọi là “hợp nhất.” Các neuron có các nhánh gửi và nhận tín hiệu điện hóa, và một phần của quá trình hợp nhất liên quan đến việc các neuron tạo ra các liên kết mới giữa các nhánh này. (Hình: The Epoch Times) Tần số óc “Sóng Chậm” có tác dụng tối ưu trí nhớ Các tế bào óc của chúng ta chuyển tiếp các xung điện ở dạng dao động ở các tần số khác nhau. Tín hiệu của các tế bào dao động ở cùng tần số sẽ đồng bộ hóa với nhau. Trong khi ngủ, chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau được đặc biệt bởi các tần số khác nhau. Nói chung, chúng ta có thể coi tần số nhanh là sự trao đổi giữa các neuron gần đó và tần số chậm hơn là việc lôi kéo các dải neuron lớn có thể ở xa nhau hơn. Trong “giấc ngủ sâu,” còn được gọi là giấc ngủ “sóng chậm,” óc sẽ chuyển sang tần số delta chậm nhất (0.5 đến 4 hertz). Điều này cho phép các dải tế bào thần kinh lớn hơn phối hợp và được cho là thúc đẩy việc hợp nhất tin tức lâu dài. Não thay đổi nhịp điệu trong suốt một đêm ngủ. Nếu bạn muốn tối ưu trí nhớ dài hạn, bạn cần có thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm vì đó là nơi xảy ra sự củng cố trí nhớ. Nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng protein amyloid-beta 42 (Aβ-42) là yếu tố nguy cơ cao liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của bệnh Alzheimer. Ích lợi về mặt trao đổi vật chất của giấc ngủ sâu Hệ miễn dịch của chúng ta cũng có một loại “ký ức.” Khi mầm bệnh ngoại lai xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch học cách nhận biết bệnh qua một loạt các thích ứng sinh hóa phức tạp. Điều này cho phép cơ thể sản xuất nhiều kháng thể hơn nếu sau đó chúng ta tiếp xúc lại với mầm bệnh tương tự sau đó. Trí nhớ của hệ thống miễn dịch cũng gắn liền với giấc ngủ như trí nhớ của óc. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ thực sự có thể làm giảm số lượng kháng thể sau khi tiếp xúc với mầm bệnh virus. Ngoài việc chống lại bệnh tật, cơ thể còn sử dụng thời gian ngủ để loại bỏ chất thải trao đổi vật chất ra khỏi óc, một quá trình được gọi là quá trình tự thực bào. Lão hóa là yếu tố nguy cơ đáng kể nhất của chứng mất trí nhớ. Bạn có thể đã nghe nói về mảng bám beta-amyloid - một dạng rối loạn protein, sự tích tụ của các mảng bám màu là dấu hiệu đặc biệt của bệnh Alzheimer. Beta-amyloid thường không phải là vấn đề để óc loại bỏ trong khi bạn ngủ. Đó là bởi vì trong khi ngủ, óc sẽ biến đổi. Không gian giữa các tế bào mở rộng, cho phép chất độc và mảnh vụn tế bào chảy ra ngoài, giống như một hệ thống thoát nước đặc biệt. Sự gián đoạn giấc ngủ đã được chứng minh là làm tăng mảng bám beta-amyloid hòa tan, cho thấy có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh Alzheimer. Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và trí nhớ thay đổi tuổi tác. Trẻ nhỏ dành nhiều thời gian cho các giai đoạn ngủ sóng chậm. Đối với trẻ em và người trẻ tuổi, giấc ngủ sâu có thể làm tăng khả năng tiếp thu kiến thức mới và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất học tập. Khi chúng ta già đi, chúng ta dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, khiến phẩm chất giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Cải thiện phẩm chất giấc ngủ như thế nào? Sự thật là người dân Hoa Kỳ là một nhóm người thiếu ngủ. Theo nghiên cứu gần đây, gần 1/3 người Mỹ có thể không ngủ đủ giấc. Khoảng 1/4 có thể mất ngủ. Trong khi hơn một nửa số người Mỹ cho biết giấc ngủ là “ưu tiên hàng đầu”, tất cả chúng ta đều biết rằng không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được điều đó. Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ tựa đầu vào gối thì không bảo đảm rằng bạn sẽ có giấc ngủ phẩm chất, ngay cả khi bạn ngủ đủ 8 tiếng. Các yếu tố gây rối loạn như căng thẳng, caffeine, rượu và tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đều có thể cản trở sự đạt được giấc ngủ sâu của bộ óc. Đối với nhiều người trong chúng ta, chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày sau đây cũng đã có thể có giấc ngủ phẩm chất. Thiết lập một thời khóa biểu ngủ đều đặn. Cơ thể bạn sẽ làm quen với nhịp điệu. Bằng cách duy trì một thói quen nhất quán, ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn có thể để cho cơ thể mình đi ngủ vào một thời điểm nhất định. Chuẩn bị tinh thần để thả lỏng và chuẩn bị thức dậy để sẵn sàng nắm bắt ngày mới. Bạn cũng có thể chỉnh bóng đèn mô phỏng cảnh hoàng hôn và bình minh vì đây cũng là cách hữu ích. Hình thành thói quen đi ngủ lành mạnh. Việc thiết lập các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần nghỉ ngơi sẽ giúp bạn thành công ngay cả trước khi bạn lên giường và cố gắng ngủ. Sử dụng liệu pháp mùi hương hoa oải hương hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn thư thái sau một ngày bận rộn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi. Tránh các hoạt động kích thích và ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ; thay vào đó, hãy làm điều gì đó như đọc sách. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh. Bởi vì chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, nên những tấm che mắt hoặc bịt mắt có thể giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ một cách lâu dài. Tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như tiếng quạt, tiếng ồn trắng hoặc tiếng mưa, thường có thể làm giảm sự xâm nhập khó chịu. Đối với những người khác, một bộ nút tai đẹp có thể tạo nên sự khác biệt. Cuối cùng, hãy cân nhắc việc đặt nhiệt độ mát hơn một chút trước khi đi ngủ và ấm hơn một chút khi thức dậy. Hãy chú ý đến caffeine. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, nếu bạn muốn có một buổi chiều sảng khoái, hãy nhớ rằng caffeine có thời gian bán hủy trung bình từ 3 đến 5 tiếng. Thời gian bán hủy là thời gian cần thiết để loại bỏ một nửa lượng caffeine khỏi cơ thể bạn, mặc dù phần còn lại vẫn có thể tồn tại lâu hơn. Điều đó có nghĩa là một người bình thường có thể muốn tránh tiêu thụ vào quá giữa buổi chiều. Đừng cố gắng kích thích cơ thể bằng cà phê hoặc rượu. Tránh dùng rượu vì mục đích dễ ngủ. Mặc dù ban đầu rượu có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng rượu cũng được chứng minh là làm gián đoạn phẩm chất giấc ngủ sâu. Tránh ăn muộn. Khi chúng ta ngủ, quá trình tiêu hóa chậm lại đáng kể. Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ vì có thể gây gánh nặng cho hệ thống tiêu hóa và làm gián đoạn giấc ngủ ngon. Ngủ trưa. Những giấc ngủ ngắn giữa trưa có thể rất tốt để cải thiện năng lượng tinh thần, nhưng nên giới hạn trong khoảng 20 đến 30 phút sẽ có tác dụng với các giai đoạn ngủ của óc, giúp bạn không ngủ “quá sâu” và đề phòng “quán tính giấc ngủ” bằng cách rơi vào trạng thái buồn ngủ, nôn nao hơn. Tốt nhất nên ngủ trưa vào đầu giờ chiều để bảo đảm bạn có thể ngủ được vào ban đêm. Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên làm giảm căng thẳng dồn nén và được chứng minh là đóng vai trò tích cực trong việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể có cơ hội trở lại trạng thái thả lỏng trước khi đi ngủ. Di chuyển suốt cả ngày - đứng, đi bộ, tập tim mạch nhẹ hoặc tập thể dục trị liệu (ví dụ: chống đẩy, bật nhảy) hoặc giãn cơ ngắn, cũng có thể giúp giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn cân bằng và thư thái hơn khi bạn ngủ. Hãy lọc tâm trí. Thả lỏng cơ thể dần dần và kỹ thuật thở yoga có thể giúp điều chỉnh tâm trí. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định có thể giúp chuyển hướng suy nghĩ khỏi lo lắng để tập trung vào thời điểm hiện tại. Những điều này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đó là lý do tại sao chúng đã được thực hành hàng nghìn năm. Cho dù bạn muốn đứng đầu cuộc chơi hay tối ưu hóa sức khỏe nhận thức và trí nhớ lâu dài của mình, giấc ngủ là điểm bắt đầu. Robert Backer Thu Anh biên dịch