Ăn chay (cả ăn chay thuần lẫn ăn chay thường) cần chú ý để chắc chắn rằng cơ thế có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết:
1.Calcium và vitamin D
Calcium giúp xây dựng và duy trì răng và xương. Các loại rau màu xanh đậm như củ cải và cải bẹ xanh, cải xoăn kale, bông cải xanh broccoli, chứa nhiều calcium. Các thức ăn được cho thêm calcium cũng tốt để giúp người ăn chay lấy được đủ calcium: nước juice, ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ.
Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe của xương. Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc ăn sáng và các loại bơ thực vật. Nên xem kỹ nhãn các loại thực phẩm. Nếu bạn không ăn đủ thức ăn có cho thêm viamin D và ít ra nắng, bạn có thể cần uống thêm vitamin D (chọn loại có nguồn gốc từ thực vật).
2.Vitamin B-12
Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất các tế bào máu đỏ và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật nên người ăn chay khó có đủ B-12. Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chay vì ăn chay sẽ lấy vào rất nhiều chất folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi có vấn đề nghiêm trọng xảy ra. Vì lý do này, người ăn chay cần uống thêm vitamins, ăn ngũ cốc và các sản phẩm đậu nành có cho thêm vitamins.
3.Chất đạm proteins
Protein giúp duy trì làn da khỏe mạnh, xương, bắp thịt và các cơ quan. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp tốt, và bạn không cần phải ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein. Bạn cũng có thể nhận được đủ chất đạm từ thức ăn thực vật nếu bạn ăn nhiều loại thực vật trong suốt cả ngày. Các nguồn protein thực vật gồm có các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng lentils, các loại hạt, hạt giống và các loại hạt nguyên.
4.Acid béo omega-3
Acid béo Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Những cách ăn uống không bao gồm cá và trứng không có nhiều chất acid béo omega-3. Dầu hạt cải canola, dầu đậu nành, quả óc chó walnuts, hạt lanh nghiền flaxseed và đậu nành là những nguồn cung cấp acid béo thiết yếu. Tuy nhiên, do việc chuyển đổi omega-3 gốc thực vật thành các loại được sử dụng bởi con người thường không hiệu quả, người ăn chay có thể phải uống thêm chất acid béo omega-3.
5.Sắt và kẽm
Sắt là một thành phần rất quan trọng của các hồng huyết cầu. Đậu khô và đậu Hòa Lan, đậu lăng lentils, ngũ cốc có cho thêm chất sắt, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp chất sắt tốt. Bởi vì sắt không dễ dàng được hấp thụ từ nguồn thực vật, mức tiêu thụ chất sắt cho người ăn chay gần gấp đôi đề nghị cho ngưới không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như dâu tây, cam, quýt, cà chua, bắp cải, bông cải xanh, cùng lúc đang ăn những thức ăn có chứa sắt.
Giống như sắt, kẽm không dễ dàng được hấp thụ từ nguồn thực vật. Pho mát là một lựa chọn tốt nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa. Nguồn thực vật kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm đậu nành, các loại đậu, các loại hạt và mầm lúa mì. Kẽm là một thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng một vai trò trong sự phân chia tế bào và hình thành các protein.
6.Iodine
Iodine là một thành phần của hormone tuyến giáp trạng, giúp điều tiết sự biến dưỡng, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng của cơ thể. Những người ăn chay có thể không nhận được đủ iodine và có nguy cơ thiếu hụt và thậm chí có thể bị bướu cổ. Ngoài ra, các loại thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể gây ra bướu cổ. Tuy nhiên, chỉ cần 1/4 thìa cà phê muối iodine một ngày sẽ cung cấp một số lượng đáng kể iodine cho bạn.
BS Nguyễn Thị Nhuận
Nguồn: viendongdaily.com
Trang Bìa
Photo Albums
Trợ giúp
Tìm kiếm
Thành viên
Nhóm
Ghi danh
Lý lịch
Đăng Nhập
