Của Tiến sĩ Mercola
Khi bạn leo lên giường vào ban đêm, là phòng ngủ của bạn "rải rác" với ánh sáng lờ mờ từ đèn đường, đi qua giao thông, máy tính, đèn ngủ hoặc máy truyền hình?
Ngay cả khi ánh sáng rất mờ mà bạn có thể dễ dàng ngủ qua nó, ô nhiễm ánh sáng có thể thúc đẩy những thay đổi sinh học có một rất quan trọng, và có khả năng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Ví dụ rõ ràng sẽ là ánh sáng có thể được nhìn thấy từ dặm bên ngoài của một thành phố lớn, hoặc sự vắng mặt của các ngôi sao trên bầu trời đêm nếu bạn sống trong một môi trường đô thị.
Ví dụ tinh tế của ô nhiễm ánh sáng là những dải ánh sáng có sẵn trong khoảng rèm cửa của bạn vào ban đêm, hoặc thậm chí ánh sáng từ đài phát thanh đồng hồ của bạn.
Tất cả những nguồn ánh sáng phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của thiên nhiên, như giống như hầu hết các sinh vật khác, con người cần bóng tối. Khi quy luật tự nhiên này bị vi phạm, hậu quả có thể dốc...
Dim ánh sáng ở đêm có thể dẫn đến khủng hoảng
Một nghiên cứu thực hiện với chuột đồng tại Trung tâm Y tế Đại học bang Ohio đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc mãn tính mờ ánh sáng vào ban đêm có thể gây ra các dấu hiệu của trầm cảm sau khi chỉ là một vài weeks. 1 Nghiên cứu cũng cho thấy những thay đổi trong vùng hippocampus của chuột tương tự như thay đổi não thấy trong trầm cảm người. Họ chỉ ra rằng tỷ lệ trầm cảm đã tăng lên cùng với việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm:
"Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm (LAN) đã tăng tỷ lệ nhiễm trong suốt 50 năm qua, trùng với tỷ lệ tăng của bệnh trầm cảm. "
Các liên kết có thể là do việc sản xuất ra hormone melatonin, mà bị gián đoạn khi bạn đang tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm. Có rất nhiều nghiên cứu cho rằng mức độ melatonin (và do tiếp xúc với ánh sáng proxy) kiểm soát các triệu chứng liên quan đến tâm trạng, chẳng hạn như những người liên quan đến trầm cảm - đặc biệt là trầm cảm mùa đông (aka, rối loạn tình cảm theo mùa, hoặc SAD).
Trong một nghiên cứu được công bố bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Y tế và Khoa học Oregon (OHSU), người ta thấy rằng melatonin nhẹ nhõm SAD. 2 nghiên cứu cho thấy mất ngủ có một không thẳng hàng sinh học, trong đó họ là "lệch pha" với thời gian ngủ tự nhiên.
Sự nhầm lẫn này có thể được sửa chữa bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói (ban ngày), hoặc uống thuốc bổ sung melatonin tại một thời điểm nhất định trong ngày. Trong khi cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản xuất melatonin chỉ sau khi nó ở bên ngoài bóng tối, mức độ melatonin sản xuất có liên quan đến số lượng tiếp xúc bạn đã có ánh nắng mặt trời để sáng ngày hôm trước; tiếp xúc với ánh sáng ít tươi sáng giảm mức melatonin của bạn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu về melatonin và giai đoạn sinh học lệch chi tiết tìm thấy một mối tương quan giữa lệch chi tiết sinh học và mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm symptoms. 3
Các nghiên cứu cũng đã liên kết nồng độ melatonin thấp trầm cảm trong một loạt các quần thể, bao gồm nhiều patients4 xơ cứng và women. 5 sau mãn kinh Rõ ràng, bất cứ điều gì ảnh hưởng tiêu cực đến sản xuất melatonin có thể có một ảnh hưởng bất lợi về tâm trạng của bạn. Tiền thân trực tiếp của melatonin là serotonin dẫn truyền thần kinh, mà là một người chơi chính trong thăng hoa tâm trạng của bạn.
Quá nhiều ánh sáng ở đêm cũng có thể đóng góp vào ung thư
Thông thường, bộ não của bạn bắt đầu tiết ra melatonin vào khoảng 9 hoặc 10 giờ chiều, mà làm cho bạn buồn ngủ. Những tiết thường xuyên xảy ra do đó giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Các tin tốt là điều kiện dường như là hồi phục bằng cách đơn giản sẽ trở lại chu kỳ sáng-tối thường xuyên và hạn chế tối đa tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm. Nhưng khi tiếp nhận ánh sáng trong đôi mắt của bạn được kích hoạt, chẳng hạn như ánh sáng từ TV của bạn, họ tín hiệu não của bạn để "tỉnh táo". Để làm điều đó, não của bạn ngừng tiết ra melatonin, đó không chỉ là một hormone mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh chống lại bệnh ung thư.
Melatonin được tiết ra chủ yếu ở bộ não của bạn và vào ban đêm nó gây nên một loạt các hoạt động sinh hóa, bao gồm một giảm về đêm trong nồng độ estrogen trong cơ thể của bạn. Người ta cho rằng kinh niên giảm sản xuất melatonin vào ban đêm - khi xảy ra khi bạn tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm - do đó cho phép cơ thể của bạn sẽ được tiếp xúc với nồng độ estrogen cao hơn, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh ung thư estrogen nhạy cảm, chẳng hạn như ung thư vú 0, 6
Ngoài việc làm giảm tâm trạng của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư của bạn, một đồng hồ cơ thể bối rối khi tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều vào ban đêm có thể dẫn đến tăng sự thèm ăn và tăng cân không mong muốn.
Ánh sáng ở đêm Có thể Thậm chí làm cho bạn béo
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, thậm chí dẫn đến những thay đổi trao đổi chất và tăng cân. Trong thực tế, những con chuột được tiếp xúc với ánh sáng mờ trong đêm tăng cân nhiều hơn 50 phần trăm trong một thời gian tám tuần so với chuột giữ trong bóng tối hoàn toàn ở night. 7 Họ cũng đã tăng mức độ dung nạp glucose, một dấu hiệu cho tiền đái tháo đường.
Sự tăng cân xảy ra ngay cả khi những con chuột được cho ăn cùng một lượng thực phẩm và có mức độ hoạt động tương tự, và các nhà nghiên cứu tin rằng phát hiện này có thực sự đúng đối với con người là tốt.
Khi những con chuột được cho tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm, họ đã kết thúc ăn nhiều thực phẩm của họ khi họ thường được ngủ và điều này dẫn đến tăng cân đáng kể. Tuy nhiên, trong một thí nghiệm thứ hai, khi các nhà nghiên cứu giới hạn các bữa ăn để lần trong ngày khi những con chuột bình thường sẽ ăn, họ không tăng cân, ngay cả khi tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm.
Điều này cho thấy rằng thời gian của bữa ăn của bạn, ví dụ ăn muộn vào ban đêm khi bạn thường mong được ngủ, có thể ném ra đồng hồ sinh học của cơ thể và dẫn đến tăng cân. Trong trường hợp này, ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như ánh sáng từ TV hay máy tính của bạn, có thể phục vụ như là một kích thích để giữ cho bạn tỉnh táo và có thể, ăn uống, khi bạn thực sự cần được ngủ.
Nói cách khác, trong khi nó thường nghĩ rằng đồng hồ sinh học của bạn là gì cho bạn biết khi đó là thời gian để thức dậy hay đi ngủ, ánh sáng và tín hiệu tối thực sự kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn. Ngược lại, đồng hồ sinh học của bạn điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Vì vậy, khi ánh sáng và bóng tối trở thành tín hiệu phá vỡ nó không chỉ thay đổi thời gian bạn thường có thể ăn, nó cũng ném sự trao đổi chất của bạn ra khỏi xô lệch, có thể dẫn đến tăng cân.
Nhiều hậu quả của ánh sáng ban đêm phơi sáng
Nhịp sinh học của bạn đã phát triển qua nhiều thế kỷ để gắn kết sinh lý của bạn với môi trường của bạn. Tuy nhiên, nó hoạt động theo giả định rằng bạn vẫn còn hành xử như tổ tiên của bạn có cho không biết bao nhiêu thế hệ: ngủ vào ban đêm và là tỉnh táo trong ngày.
Nếu bạn đẩy các giới hạn này bằng cách thức khuya vào ban đêm, làm mất bản thân của giấc ngủ, hoặc thậm chí được tiếp xúc với ánh sáng từ máy tính của bạn khi bạn cần được ngủ, cơ thể bạn không biết liệu nó sẽ được sản xuất hóa chất để cho bạn đi vào giấc ngủ, hoặc các thiết bị cho sự khởi đầu trong ngày của bạn.
Tuy nhiên, duy trì nhịp sinh học tự nhiên điều này ảnh hưởng nhiều hơn so với chỉ mô hình giấc ngủ của bạn. Cơ thể của bạn thực sự có rất nhiều đồng hồ nội bộ - trong não, phổi, gan, tim và thậm chí cả các cơ xương của bạn - và tất cả đều làm việc để giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru bằng cách kiểm soát nhiệt độ và phát hành của hormone.
Làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của bạn cũng có thể làm cho bạn dễ bị bệnh, bao gồm ung thư không chỉ, như đã đề cập ở trên, mà còn nhiều người khác. Một báo cáo từ Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ nhấn mạnh những rủi ro sức khỏe mà thay đổi trong nhịp sinh học đặt ra: 8
Tác dụng gây ung thư liên quan đến ức chế melatonin, đặc biệt là ung thư vú
Béo phì
Bệnh tiểu đường
Rối loạn trầm cảm và tâm trạng
vấn đề sinh sản
Các nhà nghiên cứu kết luận:
"Chu kỳ 24 giờ tự nhiên của ánh sáng và bóng tối giúp duy trì sự liên kết chính xác của nhịp sinh học sinh học, kích hoạt chung của hệ thống thần kinh trung ương và nhiều quá trình sinh học và di động, lôi cuốn và phát hành melatonin từ tuyến tùng. Sử dụng phổ biến của ánh sáng ban đêm làm gián đoạn các quá trình nội sinh và tạo ra ảnh hưởng sức khỏe có thể gây hại và / hoặc tình huống nguy hiểm với mức độ khác nhau của thiệt hại. "
Thiệt hại là có hồi phục!
Mặc dù quá nhiều ánh sáng vào ban đêm gây tổn hại sức khoẻ không thể phủ nhận, nó xuất hiện bạn có thể lùi lại một số tác hại bởi tắt đèn... trong nghiên cứu tính năng, chuột đồng triệu chứng trầm cảm ra đi khi họ được phép tám giờ tối mỗi ngày.
Đối với bạn, điều này có thể có nghĩa là tắt máy tính xách tay và truyền hình của bạn sớm hơn bình thường, hoặc tiến hành kiểm tra ánh sáng của phòng ngủ của bạn để quét sạch bất kỳ ô nhiễm ánh sáng leo. Ngay cả mức rất thấp của ánh sáng có thể là đủ để ngăn chặn sự sản xuất melatonin, vì vậy điều quan trọng là để giữ cho môi trường ngủ của bạn như tối đen càng tốt. Nếu phòng ngủ của bạn hiện đang bị ảnh hưởng bởi ô nhiễm ánh sáng, bạn sẽ thấy một cải tiến lớn khi bạn loại bỏ nó. Để có được phòng của bạn có màu tối nhất, xem xét việc tham gia các hoạt động sau:
Cài đặt màn
Đóng cửa phòng ngủ của bạn nếu ánh sáng đi qua nó; nếu ánh sáng thấm ở bên dưới cửa của bạn, hãy đặt một chiếc khăn cùng các cơ sở
Đeo mặt nạ hiệu quả khối ra ánh sáng - một giải pháp rất tốn kém và rất dễ thực hiện khi bạn đang đi du lịch. Nhiều khách sạn tôi ở trong chuyến đi của tôi không có màn nên tôi sử dụng điều này để có được bóng tối vào ban đêm. Cũng hữu ích cho việc ngủ trên máy bay vào ban đêm.
Loại bỏ các đài phát thanh đồng hồ điện của bạn (hoặc ít nhất là che đậy nó vào ban đêm)
Tránh ánh sáng ban đêm của bất cứ loại nào
Giữ tất cả các ánh sáng đi vào ban đêm (ngay cả khi bạn đứng dậy đi vào phòng tắm) - và điều này bao gồm máy tính và truyền hình (màn hình máy tính, bóng đèn phát ra ánh sáng màu xanh nhất, mà đôi mắt của bạn đặc biệt nhạy cảm bởi vì nó là loại ánh sáng phổ biến nhất ở ngoài trời trong thời gian ban ngày. kết quả là, họ có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin của bạn)
Nếu có thể, tránh làm việc bất kỳ ca đêm.
Xin lưu ý rằng ánh sáng đỏ có bước sóng có tác động tối thiểu về sản xuất melatonin của bạn. Tôi thực sự sử dụng một đồng hồ báo thức đèn LED màu đỏ trong phòng thường rất tối của tôi vì vậy tôi biết thời gian nó là gì, như báo động sẽ gây ra căng thẳng thượng thận.
Tiện ích gọn gàng để giúp Đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn
Trong hai năm qua, tôi đã được chơi với một thiết bị thú vị để theo dõi giấc ngủ của bạn vào ban đêm. nó đo lường
Tổng thời gian ngủ, bao gồm cả khi bạn rơi vào giấc ngủ và thức dậy
Loại giấc ngủ, bao gồm, giấc ngủ sâu, ánh sáng và ngủ REM
Số lần và thời gian bạn đã tỉnh táo vào ban đêm
Công ty đã làm việc với một số nhà khoa học nổi bật giấc ngủ và họ đã xem xét các dữ liệu trên và phát triển một thuật toán để tạo ra một số giấc ngủ duy nhất mà bạn có thể dễ dàng theo dõi theo thời gian. Ưu điểm của việc này là bạn có thể chơi với một số biến khác nhau như những gì khi bạn đi ngủ, mức độ tập thể dục, và các loại thực phẩm khác nhau, và khách quan phân tích tác động của nó trên mô hình giấc ngủ của bạn.
Ban đầu tôi đã không muốn sử dụng thiết bị và không một thời gian thực sự là thiết bị truyền dữ liệu trong thời gian thực để đài báo giờ. Mặc dù rằng vẫn còn có thể, tôi không khuyên bạn sử dụng chế độ này do tiếp xúc EMF. Vì vậy, thay vì bạn chỉ có thể sử dụng nó như một bộ cảm biến ghi lại các dữ liệu và vào buổi sáng bạn có thể sử dụng Bluetooth để chuyển sang điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Nó là một thiết bị thực sự trơn tru và tôi coi đó là một phần quan trọng của chiến lược sức khỏe của tôi. Bạn có thể nhặt nó lên trên Amazon với giá khoảng 90 $.
Trang Bìa
Photo Albums
Trợ giúp
Tìm kiếm
Thành viên
Nhóm
Ghi danh
Lý lịch
Đăng Nhập
